想降血糖、血壓、血脂?正確的粗糧吃法是......
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不少有“三高”(高血壓、高血糖、高血脂)的人天天吃粗糧,卻發現控制的並不好。這是爲什麼?
問題可能出在:
有的人把粗糧當藥吃,有的人選錯了品種,有的人將各式雜糧一鍋亂燉......
在學會怎麼吃之前,我們先來搞清楚下面這個本質問題!
不能降,但能控制!
嚴格來說,粗糧本身並沒有降三高的功效,但相比細糧而言,吃粗糧對控制三高確實更有幫助。
能從中獲益最大的,是糖尿病患者。因爲粗糧有更多膳食纖維,攝入後,血糖升高沒那麼迅猛。
許多研究證明,粗糧含不可溶性纖維素,能增加體內膽固醇的排泄。膽固醇是血脂的主要成分。故多吃粗糧能降血脂。
對於高血壓患者,吃粗糧的影響,不像糖尿病那樣直接,但仍有幫助。
粗糧應占主食的一半,或者更多;應該吃兩餐或者更多。
從總量上看,粗糧的每日攝入量可控制在四五兩不超過半斤。身體消瘦、幹體力活多的人,可以吃多點,但肥胖、幹活少的人,要少吃。
吃錯品種,別怪效果差
高血脂:已經有確切證據表明,吃燕麥可有效降低膽固醇。
高血糖:有些糖友可能選錯了粗糧,比如糯米、黃黏米等,雖被視爲雜糧,但它們升糖指數較高,與大米相比有過之而無不及,並不推薦他們食用。
推薦糖友吃玉米(指的是玉米粒、玉米渣、玉米麪、玉米粉,非鮮玉米)、燕麥、蕎麥、小米等,或紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等雜豆類,這些粗糧升糖指數均較低。
有些人圖省事圖方便,直接買來五穀雜糧粉來吃。雜糧粉是不錯,升糖指數也比細糧低,但還是不如吃粒狀的雜糧。
有實驗發現,紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25和61,而在焙烤打粉並沸水衝糊之後,可以分別上升到75和82。
所以,建議三高人羣,不要用雜糧粉衝糊來替代主食。
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