中午怎麼吃減肥效果好 減肥飲食吃什麼食物好
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想要減肥一定要控制食量,儘量少吃一些含熱量高的食物和含脂肪比較高的食物,平時一定要注意調理自己的飲食,均衡自己的營養,也多注意鍛鍊,那麼中午怎麼吃減肥效果好?
對於許多午餐不能自己做的苦逼上班族和學生黨來說,午餐選擇優質的蛋白質顯得尤其中重要。因爲減肥說到底屏的還是身體基本的能量代謝——基礎代謝。人體肌肉含量越高代謝越快,而蛋白質食物是肌肉的養料,所以飲食減肥一定要保證蛋白質足夠。中午吃飯建議大家要記得加上去皮雞腿肉、魚蝦肉、非油炸牛肉等。如果中午在外吃飯葷菜太貴的話,可以早上帶幾個煮雞蛋,放在中午來吃。
碳水化合物廣泛存在於我們平常吃的主食當中。而上班族和學生黨中午能選擇得一般只有米飯和麪食。煮熟後的米飯因爲水分含量比較高,所以能量密度並不大,但想要減肥效果更好的話,最好再用粗糧搭配着白米飯一起吃。平常中午最好還是玉米、紅薯、雜糧粥作爲主食才能達到最佳減肥效果。注意減肥期,運動後吃精細糧食(白米白麪白饅頭)。
評價一道菜的熱量高低我們應該從原材料和烹調方式入手。肥肉較多的食材做成菜後,一般熱量不會低(烤鴨,紅燒肉,羊肉串等)。所以想要減肥中午可別吃這些菜了。中午要保證有油脂的蛋白質來源。要吃魚蝦的話儘量避免煎過的,因爲煎、炸、烤類型的菜餚熱量總體偏高。吃雞肉最好去皮,還有喝湯也應該除去浮油。
我們吸收每種營養時都是要消耗能量的,以「吸收100大卡對應物質」爲例:碳水化合物:5%(需消耗10千卡),蛋白質:25%(需消耗20千卡),脂肪:2%(需消耗5千卡)。顯然消化蛋白質類食物我們身體需要付出的熱量是最多的,同時它飽腹感強 難作爲脂肪儲存,所以建議減脂人士攝入大量的蛋白質。很多人一提減肥,都覺得不能吃肉,他們的減脂餐都是“草”,水果就不是碳水?沙拉就不是熱量?即時你一天到晚就吃這些東西,瘦下來也是不健康的
GI值越高,餐後血糖就越高,胰島素分泌越多,也就越容易形成脂肪,所以在主食上,你應該吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗糧,而不是米飯、麪條、粥類等。很多認爲吃水果是果糖不容易胖,可以隨便吃,但...哪有這麼好的事兒呢。水果的真相,果糖的熱量:水果的果糖,和碳水分解的葡萄糖,產生的熱量是一樣的。果糖與瘦素:瘦素能讓我們產生飽腹感,而果糖卻能降低瘦素敏感度,也就是讓你感覺不到吃飽了,自然就很容易過量;而果糖的第一步代謝產物是果糖-1-磷酸,會在肝臟裏更容易轉化爲脂肪,大量沉積就可能導致非酒精性脂肪肝。一般來說,每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖攝入小於50克,就不會對血脂和體重產生不良影響。更多時候導致你果糖攝入過量的,是你喝的添加了“果葡糖漿”等的含糖飲料。所以,根本說來,要少喝甚至不喝像奶茶這些含高糖飲料。
其實,長期高蛋白飲食會加重腎臟負擔,但解決方法很簡單——來點脂肪。蛋白質的運載分解需要脂肪參與,沒有脂肪攝入,這個過程就不能順利完成。如果你注意了高蛋白飲食卻沒注意脂肪攝入,也會難以消化利用,該吃什麼樣的脂肪?優質脂肪:大麻籽油、亞麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄欖油、葡萄籽油等。這些都是可以直接涼拌的,用的是冷榨工藝,未經高溫破壞,保留了大量的營養元素(注意,這些植物油不適合高溫煎炸烤,容易氧化產生有害物質。如果你想解解饞,吃高溫煎炸,還是要用動物油)。不該吃什麼樣的脂肪?部分氫化植物油(包括部分氫化棕櫚油、大豆油、菜籽油等)、酥油、起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態酥油、植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黃油···這些不健康的脂肪會讓你以7倍速發胖,真是想想都可怕。
很多朋友喜歡在,晚上飯後直接去做有氧運動,的確可以減脂,但卻不是最佳選擇。我們應該找一個胰島素水平很低的時刻,空腹時胰島素確實也低,但恐有低血糖,頭暈的風險。所以不妨選擇力量訓練後做有氧,力量訓練後,糖原被利用掉,更容易進入消耗脂肪的狀態。
建議大家中午在外吃飯,準備一碗熱水來涮一下菜裏的油。另外,拒絕蓋澆飯這類口味較好的食物,因爲蓋澆飯油直接滲入米飯融爲一體。蓋澆飯吃多了,想不胖都難啊。如果叫的是外賣,很可能會送王老吉什麼的贈飲,這個時候一定要擦亮我們的眼睛!如果含有白砂糖、果葡糖漿的話還是不要喝了。大多數飲都會有這個,所以想減肥的親們中午最好別喝飲料。
一份主食:碳水化合物。柚子大小的一份粗糧麪包、饅頭或麪條等主食。
三份蔬菜:維生素和纖維素。以綠色蔬菜爲主,顏色各異更好,依各人不同的食量適當攝取。
一份肉類:魚肉爲首選,其次是蝦肉、雞肉,另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小爲名片大小。
一個水果:最好是蘋果,或者其他應季水果。
一把堅果:核桃、榛子、杏仁等,10~15粒左右就好。
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