夜跑減肥的正確方法 初冬夜跑怎麼做才正確
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一到降溫季有些朋友就開始停不下來的一路狂吃狂吃狂吃,可想而知近日的肉肉又回來了不少吧!下面就給大家指一條明路:跑步。
初冬夜晚涼爽的微風很適合跑步,不會出現汗流雨下這種狼狽的樣子,會讓人跑起來更舒服、更暢快。
夜跑沒有紫外線的照射,也沒有了工作上的干擾,讓人更加放鬆,放起來更加的投入。
夜晚其實也是每個人體力最好的時候,這就讓跑步的效率變得更高,減肥也隨之更加有效。
所以,別再猶豫,趕緊穿上跑鞋出門跑步去吧!
1、必須先吃飯
吃飯是爲了給你的跑步添加能量和動力,這不僅更有利於減肥瘦身,還能很好的提升自己的耐力。
當然,如果你實在不想吃飯的話,不妨來些少許水果或輔助性能量食物,這樣既可維持體力,又可以降低自己的吃後負罪感。
注:跑步和吃飯的時間間隔最好控制在1-2個小時之間。
2、必須重視熱身和拉伸環節
天氣轉涼,肢體就會變得比較僵硬,所以爲了避免抽筋等意外的發生,一定要在跑前做好熱身。比如,把力量訓練當作跑前的熱身,不僅可以讓身體完全打開,更適應跑步,還能有效刺激肌肉,可促進脂肪的燃燒。
注:一般建議到身體開始微微出汗就可以跑步了。
3、別穿得過於單薄了
千萬不要單穿一件短袖T恤就直接出去了,不同於夏季的是,初冬涼爽的風很可能在你還沒開始跑步就已經把你吹得感冒了。建議是穿一件透氣性出色的薄款外套,既能禦寒防風,也有有效排除熱量,始終讓身體處於舒適的狀態下。
1、跑步姿勢要正確
這點主要是針對那些剛加入到跑步減肥行列的新朋友們。(如果你已經是跑步老老手了,那麼可以忽略,直接看第二小點。)
因爲正確的跑姿,不僅能讓你跑步更有效,更健康,燃燒更多的脂肪,主要還是爲了大大降低跑步所會引發的傷痛。
一般是這樣的:
頭要正對前方,肩膀放鬆垂放,始終與地面平行;背部自然挺直,挺胸;
手臂自然彎曲,相互前後交替擺動,切勿太高或太低;雙手放鬆輕握;步幅不要過大;採用腹式呼吸。
2、跑速要適中
跑步不是跑得越快越好,跑得太快很有可能久不燃燒脂肪了,保證有足夠的氧氣提供給血液和肌肉纔是最重要的,所以請慢慢跑。多慢?以一邊說話,一邊跑步,且不會喘的節奏最爲合適。
3、合理安排跑步時間
能夠跑得更遠、更久自然是好事,因爲這樣就能燃燒更多的脂肪。但需要注意的是,減肥不可能一蹴而就,它是一個循序漸進的過程,跑的過量可能帶來的副作用也會隨之增加。記住:今天跑步的結束,是爲了下次更好的開始。
1、不要即停即坐
很多跑者結束跑步的方式是,立刻停止,並且立刻坐下休息。其實這樣的方式是會對心肺增加一定負擔的。此外身體對於這種突發的改變,也會做出相應的措施,比如降低新陳代謝,從而減少脂肪的燃燒。
所以,最好的方式應該是:減速慢行直到停止。同時這種方法也能很大程度避免溫度下降太快,受涼感冒。
2、不要因爲熱就大口喝冰水
補水是跑後很重要的一個環節。建議跑者們儘量飲用溫開水,太過涼的水可能會引起胃部不適。
3、跑後拉伸不得忽視
無論何時何地,只要你跑了,跑後就一定要做些適當的拉伸,這是對自己負責!因爲適當的拉伸可以有效緩解肌肉的緊張度,從而加快修復的速度。並且它對形體的塑造也有很關鍵的作用,可以讓線條更加緊實。
4、跑後的能量補充
跑完了自然就會餓,餓了自然就想吃東西。這時候很多人就會糾結:吃了不是白跑了嗎?不行,一定要忍住,寧可餓着,也不要胖!建議是:別太在意,餓了想吃那就吃唄。但需要注意的是不得胡亂吃,要儘可能攝取含有豐富維生素等的碳水化合物,比如蔬菜水果之類的。
1、不要跑得過於晚了
開始得太晚或者跑得太晚,都會在一定程度上影響到睡眠甚至是第二天的正常生活和工作。(提醒:22點以後不適合有劇烈感的運動!)
2、生命安全大過一切
與減肥相比,生命安全才是重中之重!所以夜跑安全就不得不再次重提了。
儘量遠離車流量大的路段,並且逆向車流跑,這樣你能儘早清楚的觀察到前面車輛的狀況,提前做好準備;
配備顏色鮮亮的服裝或者熒光裝備,讓別人更容易發現你,確保安全性;
去光線充足以及自己所熟悉的路線跑步,晚上並不是一個去探險的好時機,黑暗孤僻的地方危險係數會大大上升,更何況你是一個人;
跑步要專注,不要開小差,也儘量不要聽音樂去想歌詞的意境,因爲這樣很容易出現意外,並在第一時間無法做出反應;
儘量不要一個人去夜跑。因爲初冬天氣涼爽,大多數人更願意早早的回到家中。所以相比在夏季夜跑,路上的行人會更少,尋求援助的機會也就少了很多。
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