怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌肉 怎麼用啞鈴鍛鍊背部肌羣
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背部肌羣是三大肌肉羣之一,發達的背部肌羣能保護腰椎不受傷,降低腰椎盤突出的機率,下面介紹幾個練背部肌羣的動作,一起來看看吧!
中部背闊肌
1、屈膝,上體前傾,兩臂直垂握啞鈴,頭不要低垂。
2、收縮背闊肌,用背部力量將上臂上拉,把啞鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓啞鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉槓鈴時吸氣,放下時呼氣。
上拉時主力來自背闊肌的收縮,而不是臀部。腰要收緊,上體儘量不搖動,腿部用力,臀部後移,以保持平衡。
背闊肌,能將兩側背闊肌獨立分開來,彌補背部肌肉不對稱的缺陷。
1、屈膝,上體前傾,一隻手垂直握啞鈴,另一手可撐扶在膝上或凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。。
2、把啞鈴重量垂直放到最低,掌向身體將重量拉起。儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側。
3、換另一隻手重複上述動作。
1、初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重
2、訓練時腰背平直,否則會損害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
練下背、臀大肌和股二頭肌。
1、兩腳微開,與髖骨同寬,向前屈體,不要屈膝,兩手握住一對啞鈴,不要低頭。
2、直膝向前屈體向上與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉啞鈴成站立姿勢。
1、提啞鈴的過程中,腰要緊繃,不能含胸弓腰。
2、動作要平穩,以免傷到腰椎。
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