做了平板支撐後背疼
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平板支撐是現在比較熱的鍛鍊動作,不少人會通過做平板支撐來鍛鍊核心或是減肥,但是做完平板支撐後,卻發現自己的背疼,這是爲什麼呢?要怎麼辦?
在做平板支撐的時候,很多人會出現動作不當的現象,如塌腰、下背部過低、臀部下塌、弓背、低頭或擡頭等,都會給背部帶來過大的壓力,從而引發疼痛。
不少人認爲做平板支撐的時間越長越好,於是一次就做十幾分鍾甚至幾十分鐘,導致腰腹部、手臂等部位肌肉過度疲勞受傷,出現疼痛。
一些人本身的腰背力量弱或是有腰背部疾病,如腰間盤突出、腰肌勞損,無法承擔做這個動作所帶來的負荷,加重了這些部位的負擔,容易對背部造成損害,從而導致背痛。
不太正常。
一般來說做平板支撐最多會出現手臂、腹部等部位的肌肉痠痛,出現背疼多半是動作不標準導致的,是不正常現象,需要及時檢查是否動作不正確。
建議停下。
如果在做平板支撐的過程中,出現背疼,建議及時停止繼續做這個動作,因爲後續再做可能也無法再維持正確的姿勢,而且還會加重疼痛情況,除了休息之外,還可以採取下面的措施來緩解不適。
做平板支撐由於腰背力量弱或運動量過大導致背疼的話,可以在鍛鍊結束之後,對背部進行拉伸運動,來幫助促進背部的血液循環,緩解疼痛。
1、跪在地上,屁股坐在腳後跟上雙手放背後做支撐,頭連同上半身慢慢往後延展,持續20秒。 每20秒爲一組,可以按照自己的身體情況做多幾回也可以。
2、做向前壓腿的動作,一腳跪在地上。手放大腿上,身體慢慢往前傾,就會感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放鬆,有效緩解脊椎和下半身肌肉緊張,每15秒爲一組,可以多做幾回。
泡個熱水澡可以緩解肌肉疼痛,在睡前泡個熱水澡,可以幫助促進身體血液循環,放鬆全身肌肉,減輕肌肉的疼痛感。
對痠痛肌肉部位進行按摩,能夠幫助肌肉的放鬆,促進排酸以及肌肉的血液循環,舒筋活血、消腫止痛,幫助痠痛肌肉的恢復。
做法:可以用拿捏法,用拇指、食指、中指和無名指成鉗形,用力將腰背部肌肉(或肌腱)反覆捏拿提起,可持續拿捏30-60秒。
很多人做完平板支撐後會在第二天出現背部肌肉疼,是因爲背部用力後產生乳酸堆積產生的肌肉痠痛,而熱敷能夠擴張血管,改善局部血液循環,促進手腳等容易產生乳酸部位的新陳代謝,還能緩解局部肌肉痙攣。
具體做法:用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷在肌肉疼痛處10分鐘,每天可以多次。注意毛巾或熱水袋的溫度不宜太高,感覺溫暖爲適宜,避免燙傷。
做平板支撐出現背疼,有可能是因爲腰背部疾病引起的,像腰間盤突出,或是出現劇烈的背疼,且持續時間長,建議還是及時就醫檢查爲好。
平板支撐是現在比較熱的鍛鍊動作,不少人會通過做平板支撐來鍛鍊核心或是減肥,但是做完平板支撐後,卻發現自己的背疼,這是爲什麼呢?要怎麼辦?
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。
2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
注意動作要領:頭——頸——肩——背——腰——臀——腿(包括大腿,小腿和腳後跟),基本在同一個平面內,從側面看,好似一塊平板。
在做平板支撐之前,要做好充分的熱身,可以避免肌肉、關節等因爲沒有準備突然進入運動狀態而受傷,一般熱身時間在5-10分鐘,可以進行扭扭腰、膝關節、壓腿、高擡腿、慢跑等運動。
平板支撐不是時間越長越好的,在練習時動作是否標準是重中之重,而不是時間,每次能做個2-5分鐘就差不多了,初學者從幾秒、十幾秒開始循序漸進的增加時間,感到累了就停下來。
平時要多做一些能增強腰腹力量的運動,如仰臥起坐、卷腹、空中踩單車,能減少做平板支撐後腰疼的機率。
做完幾組平板支撐之後,可以先平躺一會兒,讓肌肉有個緩衝、恢復的時間,就像跑步結束後仍然保持慢跑,會對機體更加好,另外起來後不要忘記做做拉伸等整理放鬆活動。
1、做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度,當支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後,可以循序漸進逐漸延長時間。
2、中老年人可以適當降低動作難度,改爲膝關節着地、小腿向後屈90度。
3、有腰椎間盤突出的人,不宜做平板支撐,要做也最好在醫生指導下做,以防加重病情。
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