做平板支撐肩膀疼 是怎麼回事?怎麼辦?
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平板支撐是能鍛鍊核心力量的鍛鍊動作,但是不少人做這個動作的時候可能會出現這樣或那樣的不適,那有人做平板支撐肩膀疼是怎麼回事?
在平板支撐的動作過程中,是需要肩部、手臂、腰腹部、腿部、臀部等多個部位協同用力,將身體支撐起來,如果本身上肢的力量和肩關節穩定性差,會造成上肢不負重荷,從而出現肩膀疼。
很多人之所以肩膀疼是因爲動作不標準,出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰、腹部沒有收緊等錯誤動作,導致肩膀受力過大,從而出現疼痛。
在動作過程中,肩膀也有一定的負荷,做平板支撐的時間太長,一次做一兩個小時的話,受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。
不正常。
在做平板支撐的過程中,主要鍛鍊部位是腹部核心肌羣,肩膀並不是主要發力部位,練完之後出現肩膀疼通常來說不算正常現象,多數是動作不標準導致的。
進行拉伸伸展運動,能夠幫助肌肉的放鬆,有利於痠痛肌肉的恢復,注意保持拉伸動作5-10秒鐘,重複2-3次。動作方法如下:
1.將一隻手臂舉到肩部水平,使上臂與地面保持水平,手指豎直向上指。
2.用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的那隻手拉向軀幹,動作過程中保持軀幹和頭部不動。
在動作結束後對肩膀部位可以採取冰敷措施,放上一條毛巾,再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷,冰敷半小時即可,可以幫助鎮靜肌肉,預防和緩解痠痛。
對肩部疼痛肌肉部位進行按摩,能夠幫助肌肉的放鬆,促進排酸以及肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復。一般方法是按摩肌肉本身,沿着肌肉的走向進行按摩推按。具體的按摩方法如下:
抖動肩膀
除了鍛鍊後會出現肩部肌肉痠痛之外,還有平時一個姿勢保持太久或是缺乏運動都會導致肩部肌肉鍛鍊,所以可以進行抖動肩膀的運動。抖動過程中可以適當加大抖動的幅度。這樣做能夠幫助有效放鬆緊張的肩部肌肉,有效舒緩肩部肌肉的痠痛感。
方法:兩個人配合,被按摩者取坐位,按摩者站在身側握住被按摩者的手指並使按摩者的肩關節外展,在牽引的情況下做連續、小幅度、均勻、快速的上下抖動。
提拉肩關節
這樣做能夠幫助改善肩膀功能,還能夠幫助加快肩膀肌肉乳酸分解,緩解肩膀肌肉痠痛。
方法:按摩人員雙手握住患者的一側手臂腕關節,然後逐漸向上拔伸,用以加大前屈和上舉的角度。
不少人因爲肩膀力量弱或是穩定性差所以出現問題,所以可以做一些增強肩部力量動作,如啞鈴推舉、啞鈴側平舉等。
不建議繼續。
做平板支撐出現肩膀疼,如果繼續做這個動作,可能無法保持動作的規範性,導致動作變形,可能反而會加重不適症狀。
平板支撐是能鍛鍊核心力量的鍛鍊動作,但是不少人做這個動作的時候可能會出現這樣或那樣的不適,那有人做平板支撐肩膀疼是怎麼回事?
在進行平板支撐練習之前,一定要做好熱身運動,可以先慢跑幾分鐘,然後拉伸腿部、手臂,活動開身體各個關節部位,熱身時間10-15分鐘爲宜。 動作要標準 做平板支撐最重要的是動作要標準,不要塌腰,使腰背部呈一條直線,確保腰腹部發力,這樣不僅能減少對手臂的壓力,鍛鍊效果更好。標準動作如下:
1、雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地。
2、身體離開地面,軀幹伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
注意:正確的肩部姿勢是肩頭儘可能放平,兩個肩胛骨之間不應有任何的塌陷,而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線,上臂與上身之間儘可能形成90度角。
進行平板支撐動作的時候,最好選擇一張軟硬適中的瑜伽墊進行,可以減少手臂、肩膀承受的壓力,不要直接在地上進行。
做平板支撐不要一味追求時間長,特別是初練者,最好能從十幾秒開始循序漸進的增加,熟練之後可以分組進行,每天做個三、五組,一組做個20-30秒。
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