每天跑步體重反而上升 運動減肥失敗的原因
本文已影響2.02W人
本文已影響2.02W人
跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一,但如果你只在乎體重機上的數字增減,小心傷害身體。別用自以爲健康的減重方式造成身體毀滅性傷害,開始減重前,先看看以下失敗案例和錯誤示範。
當你爲了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝糖,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。
訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作爲肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。
假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味着你的身體進入了飢餓模式」(又稱代謝損害)。
身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體爲了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。
與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每週可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
爲了提升運動消耗的卡路里,每週可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺着都能消耗卡路里。
不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;
在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。
想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作爲燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因爲肌肉沒有得到所需的碳水化合物。
另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入吃脂肪會變胖的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。
節食應着重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。
爲了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己我不能吃那個,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。
然而每個人都有體重的設定點,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在4.5-6.8公斤之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啓動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
放棄你的禁吃食物名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠質量、補充豐富能量,通過好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。
你的心態應該調整爲無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是爲了減重而去跑步的人。
減肥失敗的原因 瘦不下來的原因
冬天跑步容易減肥嗎 冬天跑步減肥必須堅持跑多少公里
每天運動多久可以減肥 運動十分鐘可以減肥嗎
負重跑步會影響身高嗎 負重跑步是有氧運動嗎
冬天跑步減肥有效果嗎 每天跑5公里一月能瘦多少
跑步減肥可以天天跑嗎 跑步減肥有什麼壞處
節食減肥失敗的原因
冬天跑步和夏天跑步哪個減肥效果好 冬天衣服穿少能減肥不
減肥的錯誤方法 減肥失敗的原因
跑步跑多久可以減肥 早上跑步好還是晚上跑步好
每天運動多久可以減肥 運動十分鐘可以減肥嗎
跑步減肥什麼速度合適 跑步機跑步能減肥嗎
減肥一定要去健身房嗎 減肥失敗的原因
運動減肥是先胖後瘦嗎 運動多久開始體重下降
跑步多久才能起到減肥的作用 每天需要跑多遠才能減肥
跑步屬於劇烈運動嘛 早上跑步有什麼壞處
跑步減肥不減反增的原因
跑步減肥可以天天跑嗎 跑步減肥有什麼壞處
晚上空腹跑步能減肥嗎 空腹運動減肥更快嗎
跑步機減肥效果好嗎 跑步減肥會反彈嗎