肌酸有什麼副作用 肌酸怎麼吃
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肌酸大概是所有跟健身相關的營養補充品中,最神祕的一個了。關於肌酸的傳言滿天飛,有人說吃了肌酸有如神助,訓練成果瞬間快兩倍;有人則說肌酸使用不慎就會傷財又傷身。偏偏網絡上關於肌酸的信息少之又少,到底肌酸效果如何?誰講的纔是對的呢?
肌酸是一種天然的有機酸,普遍存在於脊椎動物體內,參與供應肌肉運動的能量循環。人體內肌肉運動所需的能量,是由三磷酸腺苷(ATP)這種化合物來提供的。當ATP釋放出能量,使肌肉收縮之後,就會轉變成二磷酸腺苷(ADP),而ADP是沒有辦法提供能量給肌肉的。
我們可以想象ATP是木炭,燃燒放熱之後,變成的木炭灰就是ADP。然而,我們的身體比木炭厲害的是,ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子,重新變成可以放能的ATP。於是當體內的肌酸愈多,可以供肌肉持續運動的能量也愈多,肌肉的爆發力和耐力就愈高。
這麼神奇的肌酸,到底長什麼樣子呢?目前市面上能找到的肌酸,分成兩類,外觀和使用方法都不一樣。
這是比較早研發出來的肌酸,也是目前最普遍販售、使用的肌酸,又叫一代肌酸。它的外形爲白色粉末狀,由純肌酸組成,吃的時候要先溶在水或飲料裏,攪拌均勻後再喝掉。
在選擇水合型肌酸時,找越純粹的商品越好,購買時可以看一下包裝上標示的肌酸濃度。
水合型肌酸是研究歷史最悠久的肌酸,受到衆多使用者肯定,在許多實驗裏也一再證實它的功效,是目前所能證實最有效的肌酸。此外,也因爲技術先進、普遍,水合型肌酸的售價也比較便宜。
這是近十年才被研發出來的肌酸,又稱爲二代肌酸。現在市售的商品中,都會再添加一些廠商各自研發的補充品,如葡萄糖、牛磺酸等。有實驗聲稱乙酸乙酯肌酸在人體內的吸收度較高,是肌酸推薦的使用型態,但也有實驗指出,這種肌酸在血液裏比較不穩定,容易被分解。
認識了肌酸的種類之後,接下來就要進入比較實用的部分,到底肌酸怎麼吃呢?除了根據各廠牌包裝上的指示食用外,我們另外整理了一些共通的準則,讓你在使用肌酸前,有個整體的概念。不同種類的肌酸,使用方法也不同,以下分爲兩種肌酸的吃法:
前面提過,水合型肌酸屬於純肌酸,在體內要完全消化,須有一段適應期,用比較科學的語言來說就是植入期。意思是對於剛開始吃肌酸的人,前5-7天都要攝取比較多的肌酸,約每天20克;第5-7天后再恢復正常的使用量,一天約5-10公克,如此身體才能完全吸收吃進去的肌酸。
水合型肌酸需要每天吃纔有功效,吃的時候將粉末溶在水或飲料裏,攪拌均勻後就迅速喝掉,千萬不要久放,不然肌酸的結構會被破壞。
另外,有專家建議,將水合型肌酸粉末溶在果汁裏,是更好的選擇。因爲果汁裏的糖分可以增加血液中胰島素的濃度,進而幫助肌酸被肌肉組織吸收。
乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是,不需要每天攝取,只要在訓練前30-45分鐘前食用即可。非訓練日對於使用量則要小心控制,否則會使身體過度亢奮,對心臟有不良影響。
需要注意的是,無論使用的是哪一種肌酸,如果你有高血壓、糖尿病、腎臟病、肝病病史,或正在服用對腎臟負擔較大的藥物,或超過40歲,建議你在使用肌酸前,先詢問醫師的意見,以免肌酸對身體造成太大負擔。
肌酸對一般人來說最常見的副作用是些微的腹瀉,若過量使用不當,可能產生之副作用包括:造成肌肉拉傷;產生體水滯留,增加心臟負荷;腎臟功能不佳者產生腎衰竭;飲水量增加造成電解質稀釋而引起抽筋或嘔吐;腸胃不適(下痢)。若本身有腎臟疾病史,建議使用前先諮詢專業醫師。
肌酸大概是所有跟健身相關的營養補充品中,最神祕的一個了。關於肌酸的傳言滿天飛,有人說吃了肌酸有如神助,訓練成果瞬間快兩倍;有人則說肌酸使用不慎就會傷財又傷身。偏偏網絡上關於肌酸的信息少之又少,到底肌酸效果如何?誰講的纔是對的呢?
這完全是個迷思。肌酸再神奇,也不可能讓本來身體構造不同的人,體能變得一樣好。由於肌酸需依靠身體吸收併產生作用,而這個身體吸收的效率,會依每個人基因不同而有所變動。的確有些人是對肌酸完全沒有反應的。
另外,肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。吃了肌酸後,還是要搭配適當的訓練纔有效果。除了訓練以外,也要補充足夠的營養,象是乳清蛋白,便是想要看到運動健身成效不可少的營養元素。
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