長胖祕訣 怎麼吃才能長胖
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1、保證足夠的熱量
瘦人要想增肥,最根本的一點就要保證熱量的“入大於出”。青少年由於熱量需求量大,代謝旺盛,故首先要保證充足的熱量供應。以一個體重 60公斤的男士為例,日常需要的熱量約為2400千卡,而要想達到增重的目的,熱量供應至少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那麼一個體重60kg的男士,要想增重每天的熱量攝入至少要達到3000千卡。
由於人體攝入的熱量主要來自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質,因此應首先吃好三頓正餐。多吃薯類,瘦人要想多吃,就必須豐富碳水化合物的來源,薯類就是不錯的選擇。比如做菜時放些土豆,一方面攝入碳水化合物的總量提高,另一方面營養也更豐富。切記,增肥不能通過吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就,不但容易消化不良,即使長胖也是虛胖,很不健康。
2、要多渠道攝入蛋白質
首選一些脂肪含量低的肉類,如瘦牛肉、雞肉、魚肉等;其次,雞蛋是個不錯的選擇,雞蛋白富含大量蛋白質和少量脂肪,健身後補充2~3個雞蛋,喝一袋牛奶,再加上日常飲食,攝入的蛋白質就夠用了。
3、注重加餐
除了正常一日三餐外,瘦人最好在兩餐間加一頓,一方面能多吃點東西,另一方面避免給胃腸帶來壓力。雜糧糊、麪包、酸奶以及少許葡萄乾和大棗都是加餐的不錯選擇。但加餐時一定要注意量,別加得太多,以免影響下一頓正餐。
4、少食多餐
很多想要增肥的朋友拼命的吃東西,感覺效果也不明顯,反而常常會搞得肚子不舒服,胃脹胃痛腹瀉等等,在這裏我建議大家不需要吃太多,還是平時的量,但是我們有條件的話,可以多吃幾餐,除了早餐、午飯、晚飯之外,還可以加上下午的點心,和睡前一小時的夜宵。
5、調理脾胃功能
消瘦者脾胃功能多半不好,不是食慾不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多東西身體也不長肉。因此想增肥的人必須先補脾健胃才行。瘦人在增肥的同時,我們還需要多進行體育鍛煉,首先可以從鍛鍊小腿開始,比如慢跑,騎自行車等,鍛鍊腹部也非常的簡單,仰卧起坐就可以坐到,大家千萬不要以為只有肥胖的人才可以鍛煉出肌肉哦。
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