脂肪多的人怎麼減肥 擺脱贅肉留住肌肉的8條策略
本文已影響2.15W人
本文已影響2.15W人
減肥就是減脂肪,然而減肥過程卻可能導致肌肉流失,這是我們最不希望的結果。
力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但夜間,特別晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量,睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了,晚間攝取碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。
有氧訓練有助於減肥,但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。建議你:每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的力量訓練控制在30分鐘以內。
適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以:阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放,防止發胖。
吃魚既能增大肌肉,又能減少身體脂肪含量,因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外,這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉,還有助於維護谷氨醯胺的儲備。
減肥就是減脂肪,然而減肥過程卻可能導致肌肉流失,這是我們最不希望的結果。
力量訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。
減少熱量攝入有利於減少體脂,但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後,第4天採用高熱量飲食。在這3天裏,可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。這裏有一個簡單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如,從300克減到150克,三天後增加到390克。
要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂:那你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓練後用餐。這是因為,此時身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用於“恢復”工作。
導致體脂增加的三個主要原因是:攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面7個祕訣都沒有達到預期效果,那就只能靠這最後的一招了,即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來説,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量,並能提供必需脂肪酸–肌肉增長的必需物質之一。
8個減肥動作示範 告別贅肉塑造性感身材
體脂率多少適合練肌肉 多重的啞鈴適合練肌肉
減脂期雞胸肉怎麼吃 減肥期間雞胸肉一天吃多少合適
脂肪肝對人體危害有多大 脂肪肝有這個症狀要留心
小腿太粗是什麼原因 脂肪過多和肌肉發達導致
肚子贅肉怎麼減 肚子上有贅肉怎麼辦
減脂可以吃牛肉嗎 一天吃多少牛肉減肥
肚子上有贅肉怎麼練馬甲線 如何消除腹部贅肉
【如何減掉肚子上的贅肉】怎麼減肚子上的贅肉 怎麼減肚子上的脂肪
脖子贅肉多的原因 怎麼減掉脖子上的肉
減肥一天吃多少g雞胸肉 減脂期間雞胸肉怎麼吃
如何減手臂贅肉 減手臂贅肉可以吃什麼
減肥什麼肉脂肪含量低
肚子上的贅肉怎麼減 肚子上的肉真是太難減掉了, 原來是有訣竅的!
久坐的人怎麼減贅肉
脂肪肝是哪些原因導致的 脂肪肝不能吃肉嗎
脂肪肝可以吃羊肉嗎 有脂肪肝不能吃什麼肉
練腹肌能減掉肚子上的贅肉嗎
如何減手臂贅肉 減手臂贅肉可以吃什麼
快速減肥法 輕鬆減掉贅肉