粗糧怎麼吃更健康 怎麼吃粗糧最健康
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生活水平提高以後,人們動物性食物吃的越來越多,植物性食物吃的相對偏少。據有關資料,我國2002年和1962年相比較,畜產品產量佔世界畜產品產量的比重明顯增加。説明生活水平提高了,人們肉類食用量也在增加。確實,現在的飼養方式能夠提供人們大量的肉品消耗。但過量食用肉類,特別是紅肉,會導致腫瘤的發病率增加。
隨着時代的變化,食品加工行業的發展,新型食品越來越多,層出不窮,讓人們可以盡情享受各種精美食物。對穀類而言,人們也越來越青睞那些精美的食品。因為精加工的食物口感好,外形也好看,因此很受人們偏愛。市場上也可以看到,生產和出售各種精美蛋糕和麪包的商店越來越多。
大量的科學證據揭示:多吃粗糧、雜糧和粗纖維類食物,能夠減少心臟病、糖尿病等慢性病的發生,而且還有多項研究證明,這種膳食能顯著地減輕體重。各種天然狀態的植物性食物幾乎都有利於腫瘤的預防。全穀類食物(即粗糧、糙米、全麥等)雖然食物口感不如精緻食品好,不易消化,但其營養價值高,除了含有豐富的澱粉外,它們亦是B族維生素的主要來源,也含鉀、鎂、鈣、磷等礦物質和脂肪、蛋白質、膳食纖維等營養素。許多研究證明,這些食品在膳食中的比例越大,則患癌症的風險就越低。
膳食纖維存在於蔬菜、水果、穀物等植物類食物中,主要分成不可溶性纖維(如木質素、纖維素、半纖維素等)和可溶性纖維(包括果膠、樹膠和膠漿等),它們都對腸黏膜有一定的保護作用。至於膳食纖維抑制腸癌發生的研究,已有大量的實驗結果和流行病學調查結論來證實。
有研究顯示:食物通過大腸的時間,與大腸癌的發病率息息相關。當膳食以高纖維食物為主時,它通過整個消化道的時間大約是20~30個小時;而如果人們以肉食為主的話,它通過大腸的時間大約延遲到80~100個小時,兩者相差4~5倍,這就導致了廢物在腸道的長久壅滯,加重了腸道負擔,更易於誘發癌變。
歐洲一研究機構收集了51.9萬人的膳食資料,分析他們攝取纖維素的狀態與罹患直腸癌關係的數據,按照攝入量多少排序。發現其中攝取膳食纖維最多的前20%該人羣,每天膳食纖維攝入量平均約34克;而攝取最少的後20%這人羣,每天攝入量約只有13克左右。結果是:攝取膳食纖維最多的人羣罹患直腸癌的機率比最少的人羣低42%。
粗糧雖好,但在吃“粗”時,要注意以下幾點。
(1)循序漸進吃粗糧:有些人平時粗糧、雜糧吃的很少,突然增加粗糧的進食量,會引起腸道反應。為了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。
(2)吃多少:吃的頻率以兩天一次為宜。中年人尤其是有“三高”、便祕等症狀者,或長期坐辦公室接觸電腦較多和應酬較多的人羣,要注意多吃些粗糧,可1天2次。每天粗糧的攝入量以30~50克為宜,不超過1兩為好。也可根據個人情況適當調整,並最好安排在晚餐食用。
(3)粗細搭配可互補:粗糧因為加工程序較少,往往不易消化。可以採用粗細糧混搭的食用方式。現在市場上常出現的各種雜糧粥和雜糧米,往往裏面含有粳米、雜糧和各種豆類,就是很好的食物搭配方法,可以適當多選用。
(4)葷素搭配更有益:從營養學上講,粗細糧混合食用,還能起到營養互補的作用,提高其生物利用率。如將玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用,再搭配肉、蛋,則整體混合食物的營養價值會顯著提高。
(5)粗糧宜做粥飯:不論哪種粗糧,都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如,小米、燕麥、薏苡仁等,都適合煮粥喝,營養又養胃。
(6)粗糧雖好,但也有一些人不適合吃粗糧。一般來説,胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童,最好少吃粗糧。即使吃,也要做到粗糧細吃;患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友,其食物大多要求細軟,所以要儘量避免吃粗糧;而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧,以免造成消化不良。
一句話,越是粗糙難入口,越是對健康有幫助。對食物來説,迴歸愈往自然的方向走愈好,從最天然的食品裏,獲得各種營養是最完整、最均衡和最健康的。
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