如何吃零食解決嘴饞又不傷害健康
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我們小時候吃不到什麼零食,不像現在的孩子好吃的東西實在是太多了,多的都數不清了,多到我們大人都可以想吃啥吃啥了。有很多年輕女孩把零食當成正餐,僅僅吃些薯片、堅果、餅乾等,還有人喜歡喝些甜飲料,美其名曰:“減肥”,可是好多人肥沒減下來,身體的素質卻下降了。今天我跟朋友們聊一聊零食這點事。
一、選擇零食要合理
零食可以作為一日三餐之外的食物,補充人體所需的能量和營養素。所以,零食提供的能量和營養是全天膳食的一個組成部分,在評估能量和營養攝入時應計算在內,不可忽視。也就是説以一個輕體力勞動者為例,每天應攝入2100-2400千卡的能量,這個能量既包含一日三次正餐,也包含零食,所以如果正餐攝入充足,零食就不能多吃。
二、四大原則助你合理選擇零食
1、要根據個人的身體狀況以及正餐的攝入情況選擇適合個人的零食,如果三餐能量攝入不足,可以在零食中補充。需要控制能量攝入的人,應少吃甜食和含脂肪多的零食,如糖塊,點心等;三餐中水果和蔬菜攝入少的人,零食可選擇水果和蔬菜。
2、零食建議選擇營養價值高的,如水果、奶製品、豆製品或堅果,少吃或不吃垃圾食品,如薯條、果凍等。
3、吃零食的時間應該選擇在兩餐之間,以不影響正餐為宜,不要一天到晚嘴不停,總在吃東西,長期下來影響消化。因為吃東西的同時人體的消化道會分泌消化液,不停的進食造成腸胃的工作負擔加重。另外上夜班的人,或者挑燈夜讀的學生族,在晚餐後2-3小時可吃些零食,但是睡前半小時不能再進餐,以免影響睡眠。
4、零食的量要控制好,不宜多,食用前看零食的配料表,控制高能量零食的攝入,以免影響正餐的食慾和食量。
三、各類零食如何吃
1、餅乾、點心、膨化類小零食
這一類零食適合兩餐之間有飢餓感時吃,但不宜多吃,因為其中的糖分和油分都偏高,會導致整體攝入量超過一天身體所需的能量,吃多了,又不愛運動,身體會逐漸發福。兩餐之間如果餓了,可以吃兩塊餅乾,或一塊點心等。但是三高人羣不建議選擇此類零食,糖尿病患者也要慎重選擇。
2、果脯、蜜餞、糖果類小零食
這一類零食含糖量高,糖年病人不宜選擇。為了保持糖果的誘人色澤,製作過程中添加的人工色素較多,另外為了延長保質期,添加的防腐劑也偏多,不建議多吃。高糖食品大量攝入後人體如果吸收不了,會轉變成脂肪儲存。甜食也會影響人們的食慾,尤其是兒童甜食吃多了,正餐就不想吃了。
3、新鮮水果、天然堅果類小零食
新鮮水果的好處是能幫助我們補充多種水溶性維生素和膳食纖維,含糖量也偏高,作為零食的話要控制量,比如蘋果、鴨梨相比葡萄含糖量會低些,每天吃一個即可,含糖量高的水果,如葡萄、西瓜等對於特殊人羣糖尿病患者要少吃或不吃。
4、堅果類零食
人們常吃的堅果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花籽、西瓜子和南瓜子等。天然的堅果富含多不飽和脂肪酸n-3,對我們的大腦有益處,為大腦補充EPA和DHA。挑選的時候要買原味的,不要奶油味、綠茶味等添加人工香精味道的堅果,這些香精對人體無益,吃多了還有害,香精還能遮蓋堅果變質後的哈喇味,欺騙我們的味覺;再有購買堅果時最好買沒經過去殼,或者開口的,因為沒有外殼的保護堅果很容易氧化,造成腐敗變質,這是堅果含油脂過高的原因導致的;堅果開口後新鮮程度下降,容易滋生細菌;堅果好吃但是要控制量,每天吃一到兩種即可,如核桃每天吃2個,其他的堅果每天食用一小把,以自己的手掌做尺子,抓一小把即可;堅果變質,吃到嘴裏有哈喇味時一定要吐掉。
四、吃零食有講究,這些情況需注意
1、吃榛子、松子,花生等堅果時注意不要用牙咬碎外面的硬殼,容易把牙齒崩壞,尤其是齲齒和補過的牙齒。吃瓜子類堅果時不要用門牙磕,長期磨損,容易損傷門牙,變成瓜子牙。
2、吃含糖高的,尤其是較粘的零食要注意吃完後漱口,防止形成牙菌斑。牙菌斑是由粘附在牙面上細菌和食物殘渣形成生物膜,生物膜中的細菌在分解糖份的時候產酸,酸性產物長期滯留在牙齒表面上,會逐漸腐蝕牙齒,使牙齒脱鈣、軟化、造成牙組織缺損,形成蛀牙。
朋友們,看完以上的內容,大家可得認真挑選零食,有的有營養,有的就不一定了,知道現在的現代社會零食琳琅滿目,品種多樣,而且味道吸引人,欲罷不能,孩子愛吃,成人也愛吃,相信你已經知道了零食怎麼選了,從今天開始,運用你的智慧成就你的零食吧。
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