引體向上怎麼練背 引體向上怎麼練最有效
本文已影響1.69W人
本文已影響1.69W人
談到背部訓練,引體向上是一定會出現的,因為它是所有背部訓練動作當中最經典的一個,也是所有大眾人羣眼裏最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上,或者在做的時候感覺不到背部肌肉。今天我們就來看看,到底如何做出一個標準的引體向上。
建議採用中等握。
因為中等握是最能感受到背闊肌收縮並拉起最大重量的握距。
引體向上的握距可以分為3種:
窄握,握距和肩膀同寬;
中等握,握距比肩膀寬1-2拳;
寬握,握距比肩膀寬>2拳。
首先,使背顯得越來越寬的肌肉只有背闊肌。因此,無論我們從哪個角度練它,只要它增長,都會使背顯得越來越寬。
想要一塊肌肉最佳增長,最好用到相連關節的全活動度。不過做過寬握引體向上的同學們都知道,如果握距越寬,關節活動度就越小,動作距離就越短。所以寬握引體向上不一定是最有效的練背方法。
再找到合適的握距之後,抬起小腿,讓自己懸在空中;
不要立刻屈肘拉起身體,因為這樣只用到了肱二頭肌,並沒有用到背闊肌;
想靠背闊肌的力量拉起身體,需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制;
在懸空之後,得先想着挺胸拱腰,接着下沉肩胛骨,然後才屈肘拉起身體。
順序:含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下壓→上拉。
下降速度不要過快,否則會導致在做完4-6個之後,身體開始晃盪,越來越用下半身和核心力量來拉起自己。
所以建議在下降的時候稍微控制一下,如果身體開始晃盪,先讓身體穩定下來再拉。
標準的一次引體向上動作應該是頭部平視前方,同時下巴超過單槓。
談到背部訓練,引體向上是一定會出現的,因為它是所有背部訓練動作當中最經典的一個,也是所有大眾人羣眼裏最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上,或者在做的時候感覺不到背部肌肉。今天我們就來看看,到底如何做出一個標準的引體向上。
對於那些還不能拉起很多次數或重量的同學們來説,應該使用牽張反射,也就是不要在下端停頓,直接拉起。因為這樣可以使他們拉起更大的重量和次數,而對於他們來説,先培養出一定的背部力量和肌肉才是最重要的。等有了足夠的背部力量和引體次數之後,再停頓。
建議停頓,充分感受肌肉發力的感覺,控制穩定,控制其他肌肉不參與發力,能更有效的鍛鍊到背。
不建議。
在通常情況下,不建議過於地使用下半身力量。
對於新手們來説,無論是男是女,引體向上都是門檻很高的一個動作,因為新手們常常缺乏足夠的力量拉起自己。
建議使用彈力帶或引體向上設備輔助完成,第一能規範你的動作,使你對背部肌肉的發力更有感覺,第二借力的動作速度很快,不穩定控制難度大,突然的爆發力很容易造成肌肉的拉傷。
引體向上可以減肥嗎 有氧運動+引體向上最能減肥
引體向上對腰椎間盤突出的幫助 做引體向上注意事項
引體向上消耗熱量是多少 引體向上能減肥嗎
寬距引體向上和窄距引體向上的區別 十個寬距引體向上什麼水平
引體向上對頸椎腰椎疾病有治療效果嗎 頸椎病引體向上還是俯卧撐
引體向上初學者怎麼練 動作正確最為關鍵
如何訓練方向感
引體向上對頸椎好嗎 頸椎病引體向上要注意什麼
【引體向上練什麼肌肉】引體向上鍛鍊哪些肌肉
引體向上腿怎麼放 腿部動作對訓練效果很重要
做引體向上做駝背了怎麼辦 做引體向上會駝背嗎
練引體向上可以減肥嗎
引體向上可以練腹肌嗎
練引體向上手出了繭子怎麼辦 怎麼去掉和預防
引體向上可以練胸肌嗎
引體向上正手反手區別 20個引體向上什麼概念
引體向上為什麼這麼難 引體向上太難怎麼辦
一個引體向上消耗的能量 引體向上做多少個好
引體向上的危害 引體向上對身體有好處嗎
引體向上頭疼怎麼回事 引體向上頭疼解決辦法