失眠是什麼原因引起的
本文已影響471人
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現在人們的生活壓力越來越大,睡眠質量越來越差,失眠也成為了很常見的事情了。失眠不可怕,只要找到了原因就可以對症下藥,那麼失眠是什麼原因引起的呢?治療失眠又有哪些方法呢?
女人失眠的原因
1、心理因素
急性或慢性焦慮;急性或慢性憂鬱;上床時正考慮某些問題,丟不開,放不下;常擔心自己睡不著,這樣的擔心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢、害怕睡過去不會醒過來等等,任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠。
2、睡眠環境因素
有的人只習慣在固定的環境中睡眠,換間房、換張床便睡不著。老年人對環境改變的適應能力往往更差。噪音、強光、寒冷、炎熱、床鋪不舒適、擠著睡以及跳蚤、臭蟲、蚊子、老鼠等外界因素,都妨礙睡眠。
3、晝夜生活節奏的紊亂
乘飛機作長途旅行,時差的改變會使睡眠節奏紊亂,導致失眠。有的人突然改上夜班會白天黑夜睡不著,需要較長時間適應。個體的生物鐘與生活的節奏不合拍是失眠的原因之一。
4、夢的影響
從印象深刻的夢境中醒轉,尤其從惡夢中醒轉,情緒久久不得平復,往往難以再度入眠。
5、藥物和酒的影響
對鎮靜催眠藥物發生依賴現象的人常有頑固的睡眠障礙,藥物劑量越用越大,停藥或減藥時便出現極顯著的失眠。長期服用興奮劑的人也會出現失眠。人到中年以後,對咖啡因變得敏感,可能他在年輕時便養成了夜飲濃茶或咖啡的習慣,當時並不影響睡眠,但到中年以後,失眠便顯著起來,本人卻不覺察這長期的習慣其實是失眠的在原因。
6、精神疾病
精神分裂症、情感性精神病、神經症以及其它各種精神疾病,都常存在失眠症狀。
7、換氣障礙
近年來對於睡眠中的呼吸暫停綜合徵有了進一步的認識。此綜合徵分為三型:中樞型是由於中樞神經系統對橫膈的刺激發生障礙,頻繁出現呼吸暫停,每次停10秒鐘至3分鐘,每夜停70~300次;阻塞型是由於咽部的肌肉鬆弛,引起上呼吸道阻塞,此時橫膈劇烈收縮以推動空氣,致使鼾聲大作;混合型二者兼有。
8、夜間肌陣攣與“不寧腿”
夜間肌陣攣是兩條腿或一條腿於睡眠中發作短暫的陣攣,每次持續0.5~4.0秒,頻度最高時可達每20~40秒便發作一次,發作時人可能醒轉,但自己不會覺察到發作,而是由同床共寢者發現。“不寧腿”可以單獨發生或與夜間肌陣攣合併出現。病人的腿休息著便難受,非得經常活動著不可,上床睡覺時腿當然不活動了,這時特別感到難過,當然會妨礙入眠。
9、各種軀體疾病
各種軀體疾病都可能妨礙睡眠。潰瘍病的上腹部疼痛常於深夜發作,將病人痛醒;心絞痛也每於睡夢中發作;心力衰竭時的體位性呼吸困難使病人無法平臥,並難以入眠;甲狀腺機能亢進的病人常於睡夢中驚醒,心悸,恐懼,出汗;糖尿病患者夜間尿多,常常起床小便,無法睡得安穩。
治療失眠的方法
1、首先建立信心
對生活中偶爾遇到失眠經歷,不必過份憂慮,相信自己的身體自然會調節適應。人的身心彈性甚大,本文中曾引述案例,連續200小時不睡者,仍能保持身心功能正常,一兩夜失眠自不會造成任何困難。偶爾失眠之後,如不擔心失眠的痛苦,到睏倦時自然就會睡眠。失眠之後愈擔心會再失眠的事,到夜晚就愈難入睡。
2、安排規律生活
避免失眠的最有效方法,是使生活起居規律化,養成定時入寢與定時起床的習慣,從而建立自己的生理時鐘。有時因必要而晚睡,早晨仍然按時起床;遇有周末假期,避免多睡懶覺;睡眠不能貯儲,睡多了無用。
3、保持適度運動
每天保持半小時至一小時的運動,藉以靈活身體各部器官。劇烈運動睡眠前應盡是避免,有人想藉睡前劇烈運動,使身體疲倦而後易睡,是錯誤的。
4、睡前放鬆心情
睡前半小時內避免過分勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試,也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂,有助於睡眠。
5、設計安靜臥房
儘量使臥房隔離噪音,而且養成關燈睡覺的習慣。
6、使睡床單純化
養成睡床只供睡眠用的習慣;不在床上看書,不在床上打電話,不在床上看電視。因為在床上進行其他活動時,常常破壞了自己定時睡眠的習慣。
7、睡前飲食適度
睡前如有需要,可適度進食;牛奶、麵包、餅乾之類食物,有助於睡眠。過飽對睡眠不利;而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料,尤不利於睡眠。
8、飲酒不利睡眠
不少人對酒產生誤解,誤認飲酒有助於睡眠。固然,酒後容易入睡,但因酒所誘導的睡眠不易持久。酒氣一消,容易清醒,醒後就很難入睡。而且酗酒者容易導致更嚴重的窒息性失眠。
9、忌服安眠藥物
失眠者切忌未經醫師處方,即自行購用安眠藥物。即使明天要大考,一夜失眠也不一定影響成績。而安眠藥雖能使人入睡,但第二天藥後的副作用,反倒對人身心不利。
10、失敗後的作法
如以上建議不能生效,建議你仍保持定時上床的習慣。如實在無法入睡,即起床做一些最不令人煩心的活動。此時不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動,企圖使自己由疲憊而睡眠,效果將是適得其反。
失眠症的放鬆訓練
訓練方法一
身體躺下。把注意力集中在右手,右手握緊拳頭,持續大約5秒鐘後,再鬆開,肌肉放鬆。注意觀察完全放鬆後的右手與自然放鬆的左手的感覺有什麼不同。然後再用左手重複做一遍。接著以相同方法對手臂、臉、頸部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、腳的肌肉,重複練習。
訓練方法二
把注意力集中到對身體沉重感的體驗上,能夠使人放鬆。
躺在床上,閉上眼睛,自然呼吸。然後把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放鬆。然後默唸自我暗示的語句:“我的左手越來越沉重了!”“我的右手越來越沉重了!”“我的雙腳越來越沉重了!”“我的全身都越來越沉重了!”在默唸過程中如果有與四肢沉重感無關的意念,就要立即停止,重新來過。
訓練方法三
仰臥床上,兩手自然伸直,兩腿舒展,自然分開,與肩一樣寬,腳尖向外。兩眼向上平視一下,再把眼光收回到眉中間,向鼻尖看,一直看到臍下小腹部,意守下腹,再閉上眼睛、嘴脣,用舌抵上顎,深呼吸24次,並同步意念“呼”“吸”.之後改為自然呼吸。如果尚未放鬆或入睡,可重複進行幾次。但一般不過多地重複。不要數數,以免引起興奮。
訓練方法四
首先躺下,也可坐在一張靠背的椅子上,閉上眼睛,在頭腦裡想象一些比較熟悉或比較嚮往的景象。如可想象你漫步來到一片綠油油的草地,草地裡長著各色小花,芳香撲鼻。這時往前走,隱隱約約聽到了清脆的流水聲音,原來是一條清澈的小溪,幾條小魚兒在逆水往上游著。你彎腰試著去抓,水很清涼怡人……你可以再想象下去。要有身臨其境的感覺,五官、身體都處於美好的感受之中。
結語:失眠是件很痛苦的事,現在的生活壓力大,失眠的原因也越來越多,我們需要保持良好的心態,失眠是可以被治癒的。
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