產後身體出現問題怎麼辦,媽媽們一定要留心!
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今年母親節,Ella用一篇長文慶祝自己第三個母親節的同時,也說出了自己產後落下了子宮和膀胱脫垂的病症,連打噴嚏,原地跳躍和平常跑步運動都會造成尿失禁,這一番話道出了女性生育背後無盡的辛酸和不易。其實不僅是Ella,很多媽媽在產後也會出現這樣的問題。
一.造成這種病症的原因是什麼?
要闡述原因其實比較難,其複雜程度不是一篇文章能講完的。但是在“Mamalia孕產媽媽訓練營”裏,我們找到了特別好的一個形象比喻:腹腔“小房子”,通過這個比喻,能深入淺出地,形象地說明上述問題形成的原因。
造成這種病狀的主要原因都要歸咎於腹腔“小房子”裏的腔壓以及“地板”骨盆底肌的無力和失衡。這是什麼意思?我們先來跟大家介紹一下它們之間的關係。
我們的腹腔“小房子”是由“屋頂”肋骨下端和膈肌,“圍牆”腰腹核心肌肉羣和筋膜,以及“地板”骨盆和骨盆底肌構成的。孕媽媽在懷孕的時候,腹部負重一下子多了好幾倍,“圍牆”被撐大了、缺乏力量,“地板”骨盆底肌被越拉越長,越來越疲憊無力。
試想,“地板”被拉長失去了原有的彈性和力量,同時“屋頂”以及“圍牆”也被擴張失去彈性,三者之間就無法緊密聯了。三者失聯之後,我們的腹腔“小房子”也就鬆弛無力了。在“小房子”內的子宮、膀胱、直腸無法得到橫向支持都往下壓,而年久失修的“地板”也無力支撐,使得它們發生移位導致脫垂,膨出以及尿失禁等問題。
所以,要解決這些問題就要讓我們的骨盆底肌“地板”重新擁有彈性以及向上兜住的能力,讓整個腹腔裏裏外外層層的肌肉筋膜“圍牆”彼此協作並且有力,讓“房頂”重新歸位、能放鬆擴張,並與“圍牆”、“地板”共同形成良好排列和腹壓(腔壓)。
二.怎麼進行康復訓練?
1.呼吸練習
呼吸練習是最柔和,同時也是最重要的“小房子”重建訓練方法,它有效幫助身體內部建立平衡、獲得能量、恢復秩序。當“房頂”、“圍牆”、“地板”三者協作,一起內收合攏,增加腹壓的時候,纔是腹部深層肌肉真正喚醒,有效訓練的的時候。(具體的方法和視頻可查閱“Mamalia孕產媽媽訓練營”)
2.骨盆底肌練習
嘗試做柔和收縮並上提骨盆底肌練習。想象骨盆底肌像水母一樣,一收一放,配合呼吸可以是:吸氣放鬆、呼氣收縮、上提。慢收、慢放。可以嘗試提到高點時,停住10秒鐘。剛開始如果掌握不好可以先不配合呼吸,先練習骨盆底肌,控制好些了,再配合呼吸。
骨盆底肌的訓練方法有很多種,上面介紹的是最基礎和最簡單的一個。媽媽們可以先自己練習起來。也可以到“Mamalia孕產媽媽訓練營”裏面查看更多關於骨盆底肌的練習方法。
每個孕媽媽在生產完之後都或多或少地落下一些病根,而她們又往往因爲缺乏專業的孕期或者產後知識,而忽視了自己的身體。希望各位媽媽在遇到問題的時候積極尋求幫助,不要默默隱忍,好好愛惜自己。
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