失眠怎麼辦 十個壞習慣偷走你的睡眠
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日常生活中,很多人晚上睡眠不好,被失眠困擾着,如果你總是感到晚上難以入睡,醒來次數多,白天沒精神,那就該注意了。找出了偷走睡眠的10個“賊”,並給出瞭解決辦法,下面一起來看看。
想得太多
當你爲白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執,這一夜往往格外難以入睡。杜克大學醫學中心失眠與睡眠研究項目考林博士認爲:“人們在將睡未睡時,很難控制自己的想法,即便有時自認爲還很清醒。”解決辦法:起牀,換個房間待會兒,不要開燈,這會使你的焦慮自然而然地消失。然後再回到牀上繼續睡覺。還有一個辦法:睡前將你的煩惱和可能的解決辦法寫下來,就不會再焦慮了。
混亂的臥室
美國心理學會研究表明,亂糟糟的睡眠環境會帶給人亂糟糟的情緒,牀頭堆積的文件、雜物,都會讓人睡不着。解決辦法:找個大箱子,把所有沒有完成的表格、賬本統統裝進去。“當你清除了臥室裏所有與睡眠無關的東西時,大腦便會自動開始將這個屋子和睡覺關聯起來。”波士頓睡眠健康研究中心的醫學博士勞倫斯說。
枕邊人的鼾聲
別不相信,有時人的鼾聲能夠高達90分貝,這相當於一個攪拌機。即便有時你能在枕邊人的呼嚕聲中勉強入睡,也會被他“呼”和“吸”之間某個陡然拉高的音階驚醒,從而打攪了你的深度睡眠。解決辦法:讓你的伴侶試着側睡,如果不能奏效,你可以戴上防噪音耳塞。
波動的荷爾蒙
對於女性來說,經期前後波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠,更年期的女性也會遭遇類似的困擾,有時會因爲潮熱而醒來。解決辦法:睡前洗個熱水澡,或是吃一片非處方止痛藥,可以幫助你克服經期前的失眠。更年期女性要制定長期健身計劃,同時午後不要喝咖啡。
細微的聲源
對某些人來說,任何一點細微的聲音都會讓他們一夜無眠。來自鄰居家的爭吵、電視機發出的噪音、還有大街上的車聲,都會影響睡眠質量。解決方法:底特律亨利福特醫院羅斯教授認爲,並不是這些聲音本身讓你難以入睡,而是這些噪音所帶來的“有一搭沒一搭”的干擾。最好的辦法是,打開旁邊房間的排風扇,讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。
除以上5點外,干擾睡眠的因素還有:過度放鬆的週末、一個有光線干擾的臥室、睡前飢餓、與蟎蟲的“親密接觸”以及你的寵物。
這幾點的解決辦法分別是,不要睡超過1小時的懶覺;消滅掉臥室裏所有發光的物體;吃點低卡路里而富含蛋白質的睡前點心;清理牀鋪,開窗換氣抑制蟎蟲;和你的寵物分牀睡覺。
12個應對原則讓你睡得好
假如您睡眠不好,該去如何應對呢?這裏爲您總結了12條應對的原則。
1、睡眠時間因人而異,只要白天不睏倦就說明睡眠時間足夠。有人睡眠時間長,有人睡眠時間短。睡眠時間的長短隨季節而變化,隨年齡的增長睡眠時間逐漸縮短。不要拘泥於一天睡8小時的說法。
2、瞌睡了再上牀,不要過分在意上牀的時間。滿腦子想着如何入睡,幾點一定要入睡反而更影響入睡。
3、合理利用光照,取得良好的睡眠。早晨起來即接受陽光的沐浴,呼吸新鮮的空氣,給生物鐘上好“法條”。晚上避開過強的光照,熄燈睡覺。
4、睡前避免服用刺激性食物,儘量自我放鬆。睡前4小時避免咖啡因的攝取,避免含酒精的飲品,睡前1小時不吸菸。可以讀書、聽音樂,溫水沐浴、嗅聞香氣使自己放鬆,也可以做肌肉放鬆的訓練。
5、固定時間起牀。不是早睡決定早起,而是早起帶來早睡。如果星期天睡了懶覺,星期一早起就會有痛苦。
6、三餐有規律,適當做運動。早餐對於促進身心的覺醒很重要,晚餐以易消化的食物爲主。良好的運動習慣可以促進深度睡眠。
7、如果午休,在下午3點前午睡20-30分鐘左右。長時間的午休反而會帶來精神不振。過遲的午睡會影響晚間的睡眠。
8、睡眠中有打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動或者蟻走感等現象需要注意。以上現象可能有睡眠相關的疾病,必要時進行專門的治療。
9、靠飲酒代替催眠藥常常加重失眠。酒精代替睡眠藥會減少深睡眠,增加夜間覺醒次數。
10、睡眠淺的時候,應該積極地晚睡早起。躺在牀上的時間過長會降低熟睡感。
11、在晚上睡眠充足的情況下,白天仍出現難以抗拒的睏倦時應該及時就醫。充足的睡眠也不能改善白天的睏倦,並影響正常工作和生活時,應到睡眠專科門診就醫。在這種狀態下開車外出尤其要慎重。
12、在醫生的指導下服用催眠藥是安全的。按時服用,勿與酒精合用。
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