腹肌鍛鍊方法
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想要最有效最快的練出腹肌,掌握合適的鍛鍊動作是非常重要的。但是腹肌的訓練並不是一件容易的事,下面我們就來講講腹肌鍛鍊方法。
腹肌鍛鍊方法
1.舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
2.擡腿運動
平躺於地上,雙腿平放,雙手置於兩側。準備好後,向上擡起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度爲止。然後放下你的雙腿,重複上述過程,期間注意你的雙腿不要着地。
3.仰臥起坐
仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
4.提臀
首先應該擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後,儘量往上提高臀部,身體會漸漸拱起成山形,臀部就是山的最高點。隨後,可以放下臀部恢復之前的姿勢,但注意不要讓背部低於臀部。
5.空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
6.引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
7.反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
以上就是爲大家介紹的腹肌鍛鍊方法,希望可以幫助到大家。腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的,所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度,在訓練中逐漸增加強度。
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