五款微運動鍛鍊全身
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所謂微運動,即動作幅度不大,可利用零碎時間開展的運動。它通過“化零爲整”,與大量運動時產生的效果是一致的。也可以令運動者在足不出戶情況下,全身得到鍛鍊。微運動是現代人最佳運動,下面小編給大家介紹了幾款微運動,一起來學學吧。
頸部鍛鍊
方法1:鍛鍊者採取站立姿態、雙手手指交叉後抱住後腦勺。頭部向後用力,雙手向前發力,兩者呈較勁姿態。力量由小到大,此時頸部肌肉都是緊張的,起到鍛鍊頸部肌肉力量的效果,每次持續30秒左右。
方法2:左手或右手掌根托住下頜,此時手臂位置要處在身體中軸線,不能歪,將手掌向上推,一直到自己能承受的最大力爲止,每次堅持30秒左右。隨後,慢慢卸掉手部力量即可。在初期鍛鍊時,可以力道稍小,以免產生不適感。
方法3:左手扶住左臉頰,向右推,隨後臉部和手部較勁,右手鍛鍊時則向左推動。每組堅持15秒左右。
臂部鍛鍊
以鍛鍊右臂肱三頭肌爲例,可將右手放到頭部後上方,此時手臂呈彎曲狀。隨後,左手從另一側持右手手腕向下拉,右手需儘量保持不動,持續20秒鐘。而後換手重複此動作即可。
胸部、肩部鍛鍊
方法1:雙手併攏,從肘關節到指尖都要併攏,隨後將合併成的手部勻速向豎直方向伸展,此過程中肘關節不能打開,必須合併,一直伸展到自己能承受的最高點爲止,隨後緩慢放下。
方法2:左手握拳曲臂,隨後上臂不動,下臂沿着橫向向胸部揮臂。此時,右手從左手內側握着左腕關節,左手向裏收,右手沿着同一條直線向外推的動作,保持這個左右手較勁的動作不動,這樣可以重點鍛鍊左側肌肉羣,持續1分鐘後,可以置換右手做出上述動作。
方法3:將兩手放在各自膝關節外側,使勁往裏擠,膝部從反方向用力向外擴充,即可鍛鍊胸大肌。
腹部鍛鍊
1.上腹部鍛鍊
鍛鍊者坐在椅子上,此時背部要做出靠後的動作,但要保持靜止,且不能觸碰座椅靠背,臀部緊貼座椅,堅持一段時間即可。此時按壓腹部,應該感覺其有很大硬度,處於發力狀態,表示已經開始鍛鍊。
2.下腹部鍛鍊
需要鍛鍊者躺在座椅中,狀態越放鬆越好,類似於日常開會累了以後放鬆坐下的狀態。隨後,將兩隻腳略微擡離地面,感覺到小腹發力即可。
3.腰部鍛鍊
方法1:鍛鍊者端坐在椅子上,雙手交叉後,將雙手反轉,隨後將其推至頭頂,類似於伸懶腰的動作,隨後緩慢放下算一組,但雙臂始終要直上直下。
方法2:鍛鍊者平坐在椅子上,右腳離地撐開,右手壓着右腿,使大腿根部受力。左腿採用同樣的手段進行鍛鍊。這樣鍛鍊髂腰肌。
腿部鍛鍊
方法1:坐下時腿部回收,並呈左腳在前,右腳在後的交叉形態,也就是踝關節交叉。隨後左腳向後,右腳向前,自己和自己較勁。這樣可鍛鍊腿部上側的股四頭肌、股二頭肌。
方法2:坐在椅子上,腿部向前伸直,腳跟着地,使勁勾腳尖,並保持上半身不動。同時,將跟腱部位努力向地面貼,這能使膝關節正下方得到鍛鍊。
方法3:左腳或左腳的前腳掌落地,腳後跟向後蹬,同時上體直直地向後倒,但不要彎曲,隨着身體和肩部不斷地向後走,對腿的拉力也會逐漸加大,起到鍛鍊腿部的效果。爲保證拉伸效果,腳後跟在整個過程都不能卸力,腳掌也不能離地。
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