宅男要如何利用啞鈴鍛鍊身體,,教你秒變男神
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1、啞鈴臥推
A.重點鍛鍊部位
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置
仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程
雙臂向兩側張開,手肘慢慢歪曲,啞鈴垂直落下,直至最低處時做上推動作。上推時呼氣。然後重複動作。
D.訓練要點
不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛鍊部位
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置
仰臥在上斜角度爲35-45度的臥推凳上。
C.動作過程
雙臂伸直將啞鈴位於肩膀上部,放下到胸部上方時吸氣,下降到最低處時,就做上推的動作,上推時呼氣。
D.訓練要點
練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作爲次要的補充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛鍊部位
胸大肌和三角肌。
B.開始位置
仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛鍊部位
上胸和三角肌。
B.開始位置
仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C.動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛鍊部位
主要健美肱三頭肌。
B.開始位置
全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程
吸氣,以肘關節爲軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
D.訓練要點
上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
6、俯立臂屈伸
A.重點鍛鍊部位
肱三頭肌。
B.開始位置
自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂。
C.動作過程
手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D.訓練要點
採用“孤立訓練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原。
7、俯坐彎舉
A.重點鍛鍊部位
肱二頭肌。
B.開始位置
坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程
持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。
D.訓練要點
當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌儘量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。
啞鈴用多重的合適,啞鈴重量如何挑選
啞鈴有兩種,一種爲可拆裝式,一種是固定不可拆裝式。拆裝式比較靈活,可隨時增加和減少重量,適用體育生,成長人羣類。不可拆裝類體積小,日常維護簡單,適用於普遍人羣,特別是18歲以上的人。
啞鈴的重量網上有兩種表示方法,一種是LB(磅),一種是KG(千克),一磅大約等於0.45kg,現在比較正規的規格都用LB。
重量的選擇
對於5-13歲的孩子建議選購1-2LB的啞鈴,此年齡短不需要更換啞鈴重量,建議選擇不可拆裝型,14-18歲的選擇4-6LB,此年齡段力量變化較大,建議選擇可拆裝型,可隨時增加重量。
對於30歲以上的人羣建議選購4LB不可拆卸式的,這類人羣力量定性,不需要選購拆卸式的,而且拆卸式的不好維護,而且體積大。
對於50歲以上的建議選擇2-3LB的啞鈴練習,年紀較大的人骨質疏鬆,肌肉力量減小,不建議選購重量太大的啞鈴。
對於體育生和與運動員來講,選購可拆卸式的較爲合適,因爲這類人羣力量變化較大,如果選購不可拆卸式的,就的同時選購好幾次,造成不必要的浪費。
女生的選購可以在年齡基本重量上減少1LB。
啞鈴用多重的合適?要根據自己鍛鍊的需要,選購之前一定要慎重,多瞭解,免得走歪路,造成不必要的浪費。
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