硬拉練腿嗎 練腿做哪一種硬拉
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想知道自己身體力量的強弱,那麼做一組硬拉就可以了!硬拉可以檢驗一個人的身體力量,反過來,也能對身體力量進行鍛鍊。那麼,背部肌羣作爲身體的一個重要部分,硬拉練背嗎?
硬拉可以練腿,也是練腿的主要訓練。
硬拉就是依靠臀大肌和膕繩肌主動發力,背部肌肉穩定傳導而將槓鈴拉起的運動。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉,是硬拉時的發動機,很多健身人士也會將硬拉當做腿部的主要訓練進行練習。因此,硬拉肯定是可以練腿的。
硬拉有多種形式,除了屈腿硬拉(傳統硬拉),也就是平時做得最多的硬拉方式,還有羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而練腿最好的硬拉當然是直腿硬拉。
直腿硬拉在向前屈體時不能彎曲膝蓋,整個腿部保持直線。相比於屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部膕繩肌得到最大程度的拉伸,從而增加了對膕繩肌的刺激效果,因此更能鍛鍊腿部。
更好的的鍛鍊腿部的直腿硬拉動作如下:
1.雙腳距離比肩稍寬站於槓鈴中間,儘量靠近槓鈴。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。雙腿伸直,雙手反握槓鈴,握距與肩同寬。
2.拉動重物離開地面,並一直保持雙腿伸直不能彎曲。重心放在腳後跟,想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。
3.用力量控制慢慢放下啞鈴,不要突然放下,不然既損失訓練效果,又容易受傷。
注意:在整個運動過程中,腰腹部的核心一定要收緊,挺胸,收緊肩胛骨。
硬拉是力量訓練,力量訓練的要求是大重量、多組數、低次數、高密度。因此,硬拉訓練可以每組做8-12個,做3-5組,組間休息控制在1分鐘以內。
想知道自己身體力量的強弱,那麼做一組硬拉就可以了!硬拉可以檢驗一個人的身體力量,反過來,也能對身體力量進行鍛鍊。那麼,背部肌羣作爲身體的一個重要部分,硬拉練背嗎?
硬拉練腿練腿每週做一兩次就好,新手可以每週一次,熟悉後每週兩次。
肌肉增長是分爲兩步:訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息使肌肉超量恢復(肌肉增強增大)。腿部屬於大肌肉羣,在經過訓練之後,需要72小時的休息時間才能恢復。如果沒有休息,那麼肌肉就無法恢復,變得萎縮,薄弱無力。而身體也會因爲頻繁的大強度練習,導致機能下降,免疫力降低,精神萎靡。因此,一般硬拉後需要三天的休息時間,每週做一兩次就好。
硬拉選擇的訓練重量不能簡單根據年齡性別或者體重決定,而是要按照身體力量強弱進行選擇。並且訓練了目的不同,那麼選擇的重量也不同。
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多硬拉次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積:該重量下能連續做的最多硬拉次數是6-12次。
硬拉練腿可以和其他腿部訓練一起進行。
1.雙腳比肩稍寬站立,雙腳稍微外八,雙手伸直。
2.屁股向後,將身體蹲下去,直到大腿和地面平行。
3.站起身體,然後再次蹲下。
注意:深蹲過程中膝蓋一定不能超過腳尖,此外要注意大腿和臀部的發力感。
1.兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成準備姿勢。
2.兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成準備姿勢。
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