女生臥推標準動作 女生做臥推的好處
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臥推是一個經典的力量訓練,除了男生的熱愛,也不乏女生的歡迎。很多熱愛健身的女生,都把臥推加入到自己的訓練安排之中。那麼女生臥推標準動作要怎麼做呢?
1.仰臥在臥推凳上,頭、背和臀貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重複第三個步驟。
臥推是力量訓練,訓練時要求多組數、低次數高密度。因此,女生臥推一般一天做5-8組,每組做8個左右,新手可以做5組,每組5個。組間的休息時間控制在1分鐘以內,一般爲30-60秒,最長不能超過一分半。
臥推最好三天做一次,最長不能超過一週不做。
肌肉在訓練後,肌肉纖維會輕微的撕裂破損,此時需要進行充分的休息恢復,從能讓肌肉得到修復,從而增強。缺乏了足夠的休息,肌肉反而會變弱。而臥推鍛鍊到的胸部肌肉,一般需要72小時的休息時間,因此,臥推至少要三天才能做一次。
同時,臥推不能太久不訓練。肌肉是用進廢退的,如果長久不訓練,肌肉也會自行萎縮。並且間隔時間太長,也會大大降低訓練效果。一般最好不要超過一週不訓練。
女生進行臥推訓練的重量,應該由其自身力量來決定,而不是依據體重等因素。
女生臥推訓練的重量應該爲:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數是6-12次。
在這個重量下,對於增長肌肉體積和力量是十分合適的。當然,女生體內缺乏雄性激素睾酮,很難把肌肉練粗。
臥推是一個經典的力量訓練,除了男生的熱愛,也不乏女生的歡迎。很多熱愛健身的女生,都把臥推加入到自己的訓練安排之中。那麼女生臥推標準動作要怎麼做呢?
女生訓練一段時間後,力量增長,爲了更好的達到訓練效果,就需要及時調整難度,增加臥推重量。
當臥推能做到10個以上時,就可以考慮增加重量。當臥推做到15個甚至25個以上時,臥推就變成了耐力訓練,沒有了增肌的效果。所以應當在能做10-15個時增加重量。
人體時時刻刻都在消耗熱量,這是爲了維持生命所進行的最低消耗,稱之爲基礎代謝。而肌肉中蛋白質的基礎代謝率非常的高。臥推通過增強肌肉,從而提高了人體的基礎代謝,增加了日常狀態下的熱量消耗,達到幫助減肥的目的。
通過臥推訓練,可以有效的增強胸部肌肉力量,從而可以幫助固定和承託乳房,防止下垂,讓乳房更加緊緻挺翹,胸型更加好看。
通過臥推訓練,可以充分刺激胸部,從而增強胸部的力量,使身體更加強壯。
女生做臥推很難豐胸,因爲一是女性女生體內缺乏雄性激素睾酮,很難把肌肉練粗。二是即使費盡心思練粗了,胸肌也是一大塊整體變粗的,對於女性所謂的“豐胸”——乳房增大——毫無作用。
其次,也是因爲缺乏雄性激素睾酮的原因,女性臥推同樣難以增粗手臂。
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