慢跑多少公里適合減肥 慢跑多少時間能減肥
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許多小夥伴想通過跑步來減肥,那麼慢跑當然是最合適的,可是怎麼跑?跑多遠?這些可讓小夥伴們犯了愁,以下是一些建議,希望對你有幫助。
減肥不用距離來衡量。
建議每次40到60分鐘的時間,強度控制在60%-80%的最大心率之間即可,有氧運動強度是減肥效率最高的區間,把握好時間和強度就能很好的控制減肥了。
21點左右。
人體的最佳活動時間應是下午的6至8點,夜跑最好在晚餐結束2小時後開始,通常是21時左右,此時是人體機能一天中最活躍的時期,激素分泌最旺盛,體溫最高,運動狀態最好,且不會出現低血糖的情況,可以將熱量燃燒延續到睡眠時期,減脂效果繼續增強。運動的時間最好是在40分鐘~60分鐘。
先力量訓練再跑步。
先做力量訓練能夠將前期供能的主體糖給消耗,之後進行跑步時,能更快進入脂肪供能狀態,開啓高速減脂模式,大大提高減肥的效率。
練習頻率上,每週不超過3次練跑,跑步訓練和休息或交叉訓練(如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習)可隔天交互進行,並每週做2-3次全身力量訓練共1-3套,因爲各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉羣,同時強化肌肉、肌腱和關節力量,間接增加跑步效率並降低傷害風險。
練跑時,避免跟好友比較速度,也不要擔心跑得有多快,因爲一旦你有了堅實的基礎,速度自然變快。
許多小夥伴想通過跑步來減肥,那麼慢跑當然是最合適的,可是怎麼跑?跑多遠?這些可讓小夥伴們犯了愁,以下是一些建議,希望對你有幫助。
呼吸需要練習?沒錯,因爲跑步時比平常需要更多氧氣,通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔,這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。
有如跳舞,試着將呼吸節奏與腳步結合,每2-4步呼吸2-4次,將會更有效率地呼吸,也爲肌肉提供更多氧氣。
若你發現自己在喘氣,主因可能是身體無法跟上步伐速度,這時請放慢腳步。
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