一天慢跑多少米效果最好 慢跑什麼姿勢跑最好
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慢跑一種很常見的運動鍛鍊方法,適度的慢跑對我們的身體健康是有好處的,不但可以增強身體素質,還能起到一定的減肥效果,但是我們在跑步的時候一定要注意運動時間和運動量,合理運動才能達到鍛鍊目的,那麼一天慢跑多少米效果最好呢?
慢跑的速度以及距離一定要合理,對於年紀比較大的老年人來說,應該要進行短距離的慢跑,可以先跑50米左右,然後再慢慢的增加到100米200米,大概每半分鐘的時間跑100米左右,運動的量和快走是差不多的,對於體力比較好的一些人來又說可以從300米開始,等到體力變好以後再慢慢的增加,可以增加到 3000米到5000米左右,如果心肺功能比較差,那麼應該要把走和跑相互配合在一起來做,一般慢跑30秒鐘,然後再步行60秒鐘,這樣反覆進行,大概需要連續做半個小時,這樣可以避免身體出現不舒服的感覺,又能達到很好的鍛鍊作用。
腳丫中間着地對於剛開始跑步的人羣來說是最好的方法,這樣的話可以減少震動,而且也可以緩解小腿肌肉的壓力,對於增加跑步練習來說是很重要的一步。
頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要很小心的,通常脖子的部分以上轉動,以免身體轉動會產生不穩定性,導致摔倒或者是不正確的運動姿勢。
老年人慢跑速度一定要掌握好,這樣才能控制心率,跑一段時間就測量一下心率,大概心率應該要控制在每分鐘120次左右,現在有很多的運動手錶都有這樣的功能,可以在跑步的時候帶着,可以隨時觀察心率,鍛鍊一段時間以後心率就能夠控制在很平穩的狀態下。
在慢跑的過程中,我們要儘量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎、氣管炎;跑時腳的前半部先著地,蹬地時亦爲前半部用力,而不能整個腳掌同時著地或用力,腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒;慢跑的時候一定要量力而行,如果跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況,切勿突然停跑,而要改跑爲走,慢慢停止。
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