產後如何恢復?產後恢復的兩個關鍵期
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受訪專家:南方醫科大學第三附屬醫院康復科主任劉剛
隨着“全面二孩”的政策實施,很多女性開始了“造人”計劃,產後身體康復成為一件大事。
盆底肌修復:回家也能做。盆底肌就像彈簧牀,承託着膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器,控制排尿排便、維持陰道緊縮度等。妊娠、分娩過程對盆底肌多少會有損害。常有病人一陣咳嗽或大笑後就會漏尿。盆底肌修復包括電刺激治療、收縮肌力訓練、巴氏球(瑜伽球)鍛鍊、懸吊訓練等。出院後還可回家練習。1.激活練習:端坐牀上,將瑜伽球放在會陰部,坐在球上做壓球動作,反覆收緊放鬆,由慢到快。2.腹式呼吸:平躺,屈髖屈膝,深吸氣將腹部鼓至最大,呼氣將腹部肌肉收緊至最大。3.夾臀訓練:平躺,屈髖屈膝,呼氣夾緊臀部,吸氣慢慢放鬆。4.骨盆運動:吸氣腰部慢慢抬離牀面,胸廓、臀部不離開牀面;呼氣肛門收緊,腰部向下壓牀。5.凱格爾訓練:吸氣放鬆盆底肌,呼氣收縮尿道、陰道及肛門,縮緊不少於3秒,每次15~30分鐘,每天2~3次。反覆訓練讓肌肉產生疲勞性。
子宮復原:產後42天是黃金期。此時,子宮會縮回原來的狀態。若42天后感覺子宮很大,仍有惡露(產後由陰道排出的淤血、黏液),並有腹痛等症狀,可能是子宮復舊不全。自然分娩產婦應於產後6~12小時內起牀活動,包括坐在牀邊、扶牀行走,第2天可在室內隨意走動;會陰側切或剖宮產的產婦可推遲至產後第3天起牀活動。生產後,康復治療師會為產婦做子宮復舊電刺激理療、子宮按摩、局部熱敷,以加速子宮收縮。
體形恢復:6個月內是關鍵期。餵母乳、帶孩子會耗費不少精力,但體形不一定會自然恢復到生產前的狀態。產後6個月內是體形恢復的關鍵期。產後大約6周,可以根據自身情況酌情考慮減肥計劃;產後2個月可逐步通過運動、改善飲食結構等來控制體重。
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