翹臀不粗腿的鍛鍊方法 裏面有哪些小祕密
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維密天使蜜桃臀可是每個愛美妹子的追求,翹臀的經典動作是什麼呢?大家肯定會想到深蹲。可是練着練着,腿變粗了,膝蓋還有些痛,如果出現這種情況,則你的發力和姿勢需要調整啦。
除去練習以後腿部暫時充血導致視覺效果上暫時的腿部變粗壯以外,忽略臀部發力,只會腿部發力才是導致深蹲練粗腿的最重要的因素。
深蹲的時候,主要用到臀大肌,臀中肌,股四頭肌。如果姿勢不對,發力的只是你的股四頭肌、股外側肌,甚至是膝蓋,則會使腿部反而粗了一圈。
膝蓋彎曲——雙腿伸直 、直背俯身——直背挺身、臀部後移——挺胯。每一套動作要同步完成,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動,使肌肉更好發力。
側面:小腿與上身平行,大腿與地面平行或更低,背部挺直。
正面:雙腳與肩同寬,腳掌與膝蓋朝向一致。
其他:頭部、肩部上下垂直移動。
注意:腹部收緊,背部挺直不要弓背,一個深蹲的時間大概維持3-5秒,蹲下去慢,做成無氧運動,站起來快,膝蓋不要內傾。
關於PP發力的問題,對於新手而言,練習深蹲的時候感覺到臀部後側酸,蹲下去的時候先移動臀部重心往後,再移動膝蓋,動作發力基本上可以説成功一半了。起來的時候用夾緊PP的力量,膝蓋一定要向外張開對準腳掌的方向。
對動作把握不準確的小夥伴可以利用瑜伽球,或者靠牆壁的方法練習深蹲,動作要領也是一樣的。
深蹲站距至少是肩寬的1.5倍,這樣有利於激活臀部,產生爆發力。
重心放在後臀上,依靠臀部的爆發力站起
相對與其他運動,臀衝可以激活臀部甚至可達85%,甚至來説臀推對臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。
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