懷孕期間如何控制體重
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一些孕媽媽為了寶寶的健康發育,會拼命的補充各種營養,導致懷孕後體重飛速增長,怎麼都控制不了,反而對孕媽媽和寶寶不利,那麼懷孕期間如何控制體重呢?
孕早期孕媽媽會有孕吐的反應,可以適當補充維生素B2,B6和K ,可以減少孕吐,孕早期需要補充葉酸,預防神經管畸形。此外,不要大魚大肉的滋補,以免營養過剩。
一般孕早期1-3個月,孕婦每個月增加體重幅度在0.5斤以內。不超過1斤。
孕中期時,孕媽媽的飲食還是日常為主,每天多吃新鮮的蔬菜水果,保證一天1個雞蛋,一杯200-250ML的牛奶。一般純牛奶,脫脂牛奶或者孕婦奶粉都是可以的。
孕中期體重控制增加在每個月1斤左右。
孕晚期這段時間是胎兒發育最快的時間,要保證充足的睡眠,合理的飲食,適當補鈣補鐵,飲食中,豬肝,瘦肉,雞蛋黃含鐵比較豐富,蝦皮含鈣豐富,可以是適合多吃的。
孕晚期體重增加在一個月2斤左右。
注意:孕期不建議孕媽媽多吃麵食,多吃甜食,甜食麵食代謝出大量的糖分,容易造成血糖大幅度波動,對體重控制也不利。
在懷孕期間養成適當運動的習慣,不但可以幫助孕媽媽在孕期控制體重,放鬆心情,還可以減少許多懷孕期間的不適感,如腰痠背痛,水腫,便祕等,同時還能增加心肺功能及肌肉強度,以縮短生產的時間,讓產程順利,對於有妊娠糖尿病的孕媽媽來說,適量運動還可以幫助穩定血糖。
散步:適合平時沒有運動習慣的孕媽媽們,既安全,又能起到有氧運動的效果。
瑜伽:幫助鍛鍊肌肉的柔軟度,鍛鍊肌肉耐力,尤其是腹部與大腿肌肉群,有助於產程的順利進行。
游泳:孕期游泳能增強孕媽媽的心肺功能,但要注意在懷孕12周才可以開始游泳,並注意泳池的水溫,以28°C-30°C為佳。
爬樓梯:上樓梯的運動對孕媽媽控制體重有幫助,但是必須少量多次,一次不要超過五層樓,因為下樓梯會對膝蓋造成負擔,不建議孕媽媽經常下樓梯,下樓時可以採用搭電梯的方式。
懷孕期間,孕媽媽要養成良好的生活習慣,不熬夜,不給自己造成過大的壓力,保持樂觀的心態,合理的工作和生活,對控制孕期體重有利。
孕媽媽可以每月測一次體重,建議在同一個體重秤上測量,假如出現數據增加過快,建議看看自己是不是飲食沒有注意,或者看下自己下肢有沒有出現水腫。
一些孕媽媽為了寶寶的健康發育,會拼命的補充各種營養,導致懷孕後體重飛速增長,怎麼都控制不了,反而對孕媽媽和寶寶不利,那麼懷孕期間如何控制體重呢?
整個懷孕期間,偏瘦型孕媽咪體重增加的目標為12—15kg;
標準體重的孕媽咪體重增加的目標為12kg;
偏胖型孕媽咪體重增加的目標為7—10kg。
懷孕頭3個月:體重每月增加1~1.5kg,佔全孕期增重的8~20%;
16~27周為加速期:體重每週0.25~0.35kg,增加不宜超過2kg,而且一週不要超過0.5kg;
28~36周為最大加速期:每週增長200g;
37周以後為減緩期:每週增長70g,體重增長速度開始逐漸放慢。
孕媽媽根據孕前體重的不同,增加的體重量也會有所不同。一般用計算BMI的方法來判斷。
BMI的計算公式為:BMI=體重(kg)/(身高m)2
1、一日三餐一定要有規律。吃飯的時候要細嚼慢嚥,切忌狼吞虎嚥。吃得過快、食物嚼得不精細,不但給胃增加了負擔而且不利於消化。此外,禁止節食。
2、儘量少吃零食和夜宵。吃零食是導致肥胖的重要因素之一,夜宵也是保持體重的大敵,特別是就寢前兩個小時左右吃夜宵,缺乏消耗,脂肪很容易在體內囤積。
3、避免用大盤子盛裝食物,面對一大盤子美味的誘惑可能會失去控制力,可以用小盤子盛裝或者實行分餐制。
4、有的女性很節約,家人吃不了的食物也要堅持吃掉,儘管自己已經吃得很飽了。懷孕期間儘量不要這樣,不要因為食物上節約了,體重上增加了。
5、多吃一些綠色蔬菜。蔬菜本身不但含有豐富的維生素而且還有助於體內鈣、鐵、纖維素的吸收,以防止便祕。
6、少吃油膩食物,多吃富含蛋白、維生素的食物。避免吃砂糖、甜食及飲用富含糖類的飲料等。不喝酒精類飲品。
7、禁止瘦身食品。因為很多瘦身食品都含有刺激腸臟的成分,會引起腹瀉,這對自身和胎兒都有不良影響。
懷孕期間孕婦體重增長不足,會導致胎兒生長受限,出現低體重兒、早產兒等不良後果。孕期體重增長過多,容易引起妊娠糖尿病和高血壓,發生腰背疼痛、靜脈曲張的機率較高。此外,體重增加過多容易造成巨大兒,會增加分娩難度。所以孕媽媽要保證自己的體重在合理的範圍之內。
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