減脂碳水化合物攝入量 減脂每天需要多少碳水
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碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減脂飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多好的碳水化合物,我們只需要控制攝入量即可。
所需要的碳水化合物為:(以每公斤體重為需求計算單位,請乘上您的體重便是一日建議攝取量)
減重者:1~3克
維持體重者:3~5克
增重者:至少6克
所需要的碳水化合物為:(以每公斤體重為需求計算單位,請乘上您的體重便是一日建議攝取量)
久坐者:1~2克
肌力及爆發力型運動者:4~6克
耐力型運動員:8~10克
1.碳水化合物能提供大腦所需的能量
2.碳水化合物能幫提供能量給作用中的肌肉
3.碳水化合物能幫助預防運動後的肌肉損壞
4.碳水化合物提供纖維素來源,能幫助消化
這樣看來,不管是不是有在從事運動訓練,碳水化合物還是我們每天必須補充的飲食來源。
「好」的碳水化合物指複合碳水化合物,其中充滿膳食澱粉,且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子,所以其血糖指數較低,並需要更長的時間來消化。特色有:
1.飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全穀類食物。
2.高纖維
3.幫助促進新陳代謝
4.非常有飽足感,所以你可以更長時間不會感覺飢餓。
1.蔬菜是首選,尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類,如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。
3.種子,包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅果,最好的是:山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果,它們雖飽含果糖,但充滿纖維,因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質,使它們相較精緻甜食來說,是一個更好的替代選擇。
6.粗糧,如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。
它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化,因而是快速的能量源。特色是:
1.高度精製的食物,其中葡萄糖成分較高,升糖指數*也較高。
2.維生素、礦物質和植物營養素含量較低。
3.低纖維
4.容易攝取超過身體所必須的熱量,而轉化為脂肪。
5.吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕,它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等等。
1.所有糖類(包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等),熱量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點。
3.蛋糕、餅乾和甜派,尤其是那些以精製碳水化合物所製成的,即使是由本來較為健康的糖所製成。
4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁。
7.含糖汽水
不好的碳水化合物是高熱量的食物,經過精製之後已經沒有太多天然纖維,而且營養價值很低,尤其是所謂的「垃圾食物」。所以,日後請敬而遠之吧。
碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減脂飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多好的碳水化合物,我們只需要控制攝入量即可。
由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得,故除葡萄糖、果糖外,還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素;
再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果,故相較一般家用糖,蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色。
然而蜂蜜約含20%水分,每100公克的蜂蜜熱量約308~315大卡,而砂糖熱量約在385大卡左右,若有體重管理上的需求,仍斟酌食用量。
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