啞鈴怎麼練胸肌 啞鈴練胸肌的動作
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啞鈴練胸肌,首先平躺在凳子上,雙腳踩實,雙手握住啞鈴舉至身體兩側,小臂垂直於地面,拳眼相對。胸部發力帶動手臂向上推起啞鈴,至雙臂伸直,稍停收縮胸部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,注意動作頂點時啞鈴不要相碰。除了利用啞鈴訓練以外,飲食也是有效增肌的手段之一,所以在飲食計劃中,一定要保證蛋白質的攝入。
啞鈴練胸肌的動作
1、上斜啞鈴飛鳥
仰臥在傾角爲40度左右的上斜凳上,雙腿分開屈膝,雙腳踩實地面,雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直,掌心相對,保持手肘微屈,雙臂慢慢向側方打開至胸部有強烈的牽拉感。到頂點稍停後,胸部發力帶動雙臂向身體中間靠攏,頂點稍停收縮胸部肌肉,然後再控制速度慢慢下放。
2、上斜啞鈴臥推
仰臥在傾角爲40度左右的斜凳上,雙腳踩實地面,上背部貼緊椅面,雙手各握啞鈴於身體兩側打開,屈肘使小臂垂直於地面,拳眼相對,啞鈴軸線位於胸部上方,胸肌發力帶動手臂向上推起,至手臂伸直(手肘微屈)稍停,收縮胸部肌肉。然後控制速度慢慢下放還原,並感受胸部肌肉的牽拉感。
3、上斜啞鈴直臂上擺
仰臥在傾角爲40度左右的斜凳上,雙腳踩實地面,上背部貼緊椅背。雙手各握啞鈴垂於體側,掌心向上,保持手肘微屈,胸肌發力帶動手臂向上擡起,頂點稍停收縮胸肌,然後控制速度慢慢下放還原。
4、每個動作8-12次,每次3-5組。
啞鈴的正確鍛鍊方法
1、啞鈴彎舉
雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,以肘關節爲支點,向上彎舉;掌心朝上,前臂向外旋,舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動,鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。可在舉至最高點時,停頓,手腕做一個反向捲曲。不需要猛烈用出很大力量,慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴,手臂自然下垂,掌心相對;將啞鈴向上彎舉至頂峯狀態,收緊肱二頭肌。在相當強度的抗阻力訓練後,會感覺到大量血液涌向目標肌肉,肌肉會產生膨脹的感覺。
3、坐姿啞鈴彎舉
雙手各持一啞鈴,掌心向上,讓負荷集中到二頭肌,向上彎舉;彎舉到頂峯狀態,稍停2-3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳子上,上體前俯。持啞鈴手的肘關節,頂在同側大腿內側的三分之一處;將前臂彎起,或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度,停留1-2秒。
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