啞鈴怎麼練三角肌 練三角肌的王牌動作
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想要打造出完美的球狀肩,相信是許多男人的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神祕肌羣,它又稱爲三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,所以,我們將爲大家介紹用啞鈴就可完成4個,十分基本又有效率的動作,讓你在家也可打造出完美的三角肌。
這個動作主要是要針對三角肌中束,首先,我們先站着用右手抓好啞鈴,左手抓住一個固定器材或柱子,以穩定身體不晃動爲主,然後,右手臂微微彎曲,讓手肘處於一個固定彎曲姿勢,接着慢慢的將啞鈴平舉起來,並收縮你的三角肌中束,直到手臂與地面平行爲止,再回到初始位置然後換手,重複一次這個動作。
這個動作主要是要針對三角肌前束,一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣,不同的是因爲要訓練三角肌前束,所以,我們將啞鈴抓好放於大腿前方,掌心朝向自己身體這邊,接着慢慢將啞鈴平舉至身體前方,直到手臂與地面平行後,緩慢將啞鈴放回初始位置,接着重複上述動作。
這個動作主要是要針對三角肌後束,這個部位是大家都很容易遺忘的區塊,但想要獲得完整的球狀三角肌,後束肌肉動作絕對不可不練。首先,找一個平板或站立俯身,雙手握啞鈴掌心朝內相對,手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起,直到手臂與地面平行後,再放回初始位置,接着重複上述動作。
這是一個非常經典的動作,但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果,另外,也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前巨肌,首先,將椅背調到與地面垂直的角度,坐在椅子上時臀部儘量靠近椅背,上背部緊靠椅背讓身體穩定,雙手握住啞鈴中間位置,提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度,讓前臂與上臂成90度手心朝向前方,後後吸氣將啞鈴往上推起,此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方,接着吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置,然後再重複上述動作。
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