高血壓人適合吃什麼水果和蔬菜
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多吃富含鉀的食物可以抵消鹽過多對血壓的害處,高鉀飲食可以降低血壓。高血壓患者應該吃多少鉀呢?根據世界衛生組織(WHO)建議,每天攝入鉀3510~4680毫克時,降低血壓的幅度最大。蔬菜、水果是鉀的主要來源,那麼到底高血壓患者應該吃多少蔬菜、水果呢?我們可以簡單地計算一下。
假設全天攝入4000毫克鉀,其中由蔬菜水果提供超過一半的鉀(2200毫克)。大多數蔬菜中鉀含量在200毫克左右/100克(比如油菜鉀含量是210毫克/100克),水果中鉀含量爲150毫克左右/100克(比如柑橘鉀含量是154毫克/100克),由此可以計算,750克蔬菜(1500毫克鉀,750×200÷100=1500)加上500克水果(750毫克鉀,500×150÷100=750)才能提供2250毫克鉀。這意味着,高血壓患者每天要吃1.5斤(750克)新鮮蔬菜和1斤(500克)水果!或者蔬菜水果合計要達到1公斤。
每天要吃1.5斤蔬菜並不容易,尤其是那些經常在外就餐的人。如何才能多吃蔬菜,獲得更多的鉀呢?首先,早餐、午餐和晚餐每餐都要有蔬菜,變換蔬菜種類,每天5個品種以上。其次,每個菜餚都要搭配蔬菜,如蔬菜炒肉、蔬菜燉豆腐、蔬菜熘魚片、蔬菜炒蛋等。最後,把生蔬菜當零食吃,如西紅柿、黃瓜、青椒等,或者榨蔬菜汁喝,如芹菜汁、胡蘿蔔汁、黃瓜汁、油麥菜汁等。
每天還要吃1斤水果,那些蔬菜攝入量較少的人應該吃更多水果,包括桃、鮮棗、香蕉、柑橘、橙子、蘋果、葡萄、草莓、獼猴桃、哈密瓜、菠蘿蜜等鉀含量較高的品種。每天至少吃2種水果,或者喝一些自己鮮榨的果汁。此外,土豆含有豐富的鉀(342毫克/100克),可以代替部分米麪當主食吃。
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