哪種方式減肥最有效,科學健康纔是關鍵
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減肥前需知
減肥之前,大家首先要弄清楚一些關於健康減肥的常識性概念和標準BMI=體重(KG)/身高㎡體重過低 <18.5 正常 18.5~23.9超重24.0~27.9I度肥胖 28.0~31.9II 度肥胖 32.0~35.9III 度肥胖 ≧ 36腰臀比:腰臀比是跟據測試者的腰臀比例來判斷是否肥胖的標準。腰臀比例:腰圍÷臀圍 男 <0.94 正常 女<0.82 正常體脂率:體脂率是通過體成份分析儀測試得出的身體脂肪比率,從而判斷一個人是否肥胖;男性 女性正常 15% 22%超重 25~30% 30~35%肥胖 30~35% 35~40%中肥 35~45% 40~50%重肥 ≧45% ≧50%目標心率:進行減肥運動時目標心率見意在60%-75%之間目標心率=(220-年齡-靜態心率)×60% -75%+靜態心率。對於初習者通常可保持在60~65%即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則將不利於健康。減肥定律健康美麗的身體=合理運動+平衡膳食+積極心態+良好的生活習慣
以穀類食物爲主,每天最低不少於200克。多食蔬菜和水果,每天500克。適量食用奶類豆類及其製品.牛奶每天2杯,適量食用蛋類、魚類、禽類、瘦肉類,少食肥肉及葷油。少吃油脂,不超20克。吃清淡、少鹽食物。鹽不超6克/天.如飲酒需限量.白酒50ML/周,紅酒100ML/周,啤酒500ML/周。吃清潔衛生得食品。儘量選擇無糖飲料.每天飲用6—8杯水。適量食用堅果,50克以內。少吃油脂類食物。
運動方法
走路:加快步速,加大擺臂幅度;是一種很有效的有氧運動方式。
上樓梯:兩節臺階爲一步,類似平地弓箭步方式上臺階,針對腿部和臀部有很好的塑型功效。
站立:站立時收緊臀部15秒,放鬆5秒。反覆練習。針對臀部有很好的塑身功效。
坐在電腦前:
①將雙腳慢慢擡起(腳底垂直地面)控制15秒,慢慢放下,放鬆5秒,反覆練習。針對腹部的塑型訓練。
②雙手放在胸前雙手併攏,向中間雙手同時用力。同時挺胸。針對胸部的練習。
③手臂擡起,貼在頭側,大臂與地面垂直,小臂自然下垂。然後以肘關節爲軸將小臂慢慢擡起。15次後,換另一側。反覆練習。每次4組即可。針對手臂外測訓練(肱三頭肌)阻力訓練是女性身體塑型的最好方式。阻力訓練對於減肥女性來講是最好的塑型方法。
保證良好的睡眠,不少於7小時。
保證三餐飲食攝入量及時間。一日三餐比例:早餐30% 中餐40% 晚餐30%很多人在飲用餐時有一個共性吃飯較快,老是感覺沒有吃飽。這很容易發胖。解決方法:用另一隻手拿筷子用餐,每次入口食物嚼20以上。慢慢你會發現你吃飯比別人苦慢了,比原來吃的少了,但很快就飽了。不要經常熬夜。
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