怎麼減肥最健康最快最有效
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怎麼減肥最健康最快最有效?一般來說,很多人都會選擇運動減肥,控制飲食的方式,這些都是比較健康的減肥方式,但是運動什麼時候運動效果好,是飯前運動還是飯後運動,運動後怎麼吃東西,空腹運動方式可不可取,飲食,日常生活怎麼調理,這些減肥時應該關注到的問題大家又瞭解多少呢?
要通過飲食調理減肥,首先要做到三餐飲食正常,保證飲食均衡,每天保證早上吃好,午餐吃飽,一日三餐的飲食比例控制在3:4:3,最好遵循低熱量的飲食搭配原則,而且不能因爲擔心晚上吃太多而放棄吃晚餐,晚餐可以少吃一點,但是不宜吃太晚,飲食以清淡爲主,以免導致熱量無法完全消耗而引發肥胖,再者吃完飯後不要立刻坐下或者睡覺,以免脂肪堆積,影響消化。
每天多喝水能夠起到清潔腸胃,幫助身體排除體內的多餘毒素,而且還能增加飽腹感,對於減肥有一定的幫助。吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水,能夠加速腸胃蠕動,把體內囤積了一夜的垃圾、代謝物排出體外,減少小肚腩出現的機會;但要注意的是,不要在一小時內連續喝太多水。喝水過多,血管裏的血液會被水稀釋,導致血液所含的氧及營養物質濃度下降,爲滿足機體的能量供應,心臟必須加大工作強度,致使心臟負荷增加。
節食並非最有效的減肥方式,要想健康減肥,選對食物是非常重要的,而且要注意身體還是需要適量的熱量,每天攝入1200卡路里的熱量並不會影響減肥,只要是選擇的健康食品,反而有助於減肥,而且還會讓人一天充滿精力。
一般來說,我們都認爲早上運動比較好,如果是飲食調理不均衡,攝入較多熱量的話,早上運動確實可以很好的抑制血糖和血脂上升,預防肥胖。但實際上只要堅持鍛鍊,可以根據自己的日常安排來選擇合適的鍛鍊時間,上班族們可以利用上下班時間在路上做做運動,吃過飯休息一段時間之後也可以散散步,打打球,跳跳操運動。
如果是進行跑步,打球之類強度比較大的運動,最好在吃過飯兩個小時之後在進行,這樣才能避免給腸胃造成負擔,影響消化吸收和腸胃疾病,而且呼吸會更爲順暢;吃完飯20分鐘後可以進行一些輕度比較小的運動,比如散步,或者在家掃地拖地,這樣不會對腸胃功能造成影響,還有利於消化。
瑜伽之類的運動適合在飯前進行,吃飽了再練反而容易影響效果;較爲劇烈的運動也適合在飯前進行,有研究證明,飯前進行適當的高強度訓練,能夠帶來更多的肌肉分解和脂肪分解,這種分解會刺激身體重新合成蛋白質,對肌肉形成更有利。但需要注意的是,如果不是長期堅持運動的人羣,體能比較差,或者已經有飢餓感的人羣,就最好不要進行高強度運動了,以免傷害身體健康。
在經過鍛鍊之後,最好放鬆半個小時到一個小時後再吃東西,因爲這段時間,血液主要在肌肉部位集中,腸胃中血流量低消化功能比較弱,大量進餐的話,不但對減肥沒效果,反而還容易影響消化功能,造成腸胃不適;休息好之後可以進食一些含蛋白質豐富的食物,對於刺激肌肉合成有一定的幫助。
運動之後首先切記不要喝冰的飲料,尤其是甜飲料,喝這類冷飲容易導致增肌效果被抵消甚至喪失,而且血糖會快速上升,同時高糖的食物也要少吃,酸度太高的可樂和果汁等飲料也不適合,要喝可以喝點溫的開水,綠豆湯或者是牛奶,豆漿等飲品。牛奶可以給身體提供氨基酸,還有利於肌肉形成,同時還能讓人產生飽腹感,預防運動後飲食過多的問題。
游泳時由於水的密度和傳熱性大,我們在水中所消耗的熱量遠遠大於在空氣中所消耗的熱量,經常游泳不僅能消耗脂肪,而且運動中肢體得到舒展,肌肉線條更爲優美,身材也更爲勻稱。
慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身效果顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。
跳繩30—40分能消耗300千卡熱量,而一碗白米飯的熱量,大約爲250千卡。每減一公斤脂肪,大約需要燃燒7700千卡熱量,堅持麼天跳繩10分鐘,與30分鐘慢跑或跳20分鐘健美操所消耗的能量相當,所以,跳繩是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。
人體激素分泌水平和睡眠量息息相關,睡眠不足容易直接導致餓素上升,飢餓感增強,這樣人們面對美食的誘惑時更會不會有節制,出現暴飲暴食的現象,從而引起肥胖,每天睡眠時間不能太短,也不宜太長,睡足8小時就夠了。
每天晚上睡覺前養成泡腳的習慣,這樣不僅幫助身體緩解疲勞,還能促進身體血液循環,對於減肥也有很大的功效,能夠有效的幫助身體排出多餘的水分,幫助身體消耗多餘的脂肪。
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