如何減肚子最有效 十組動作狂甩贅肉
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平坦無贅肉的小腹是美女追求完美身材的一大標準,但不良生活習慣使得肚子長滿“游泳圈”!運動是減肚子最有效的方法,那麼做什麼運動可以瘦肚子呢?下面給大家介紹10組動作讓肚子瘦下來,想要達到減肥效果,以下幾組動作一定要堅持。每天只需要多花半小時左右的時間,減少看電視、玩電腦的時間,做做這些動作,你的小肚子就能瘦下來,水桶腰變成小蠻腰不再是夢想!
1、金魚擺尾
這個動作對豎脊肌的刺激很有效。俯躺,雙手曲臂,手背觸及額頭,控制身體的核心力量,讓上半身和下肢同時離開地面,控制2-3秒然後放鬆。
也可以把手臂向前伸展打開或者在身體後側相握,能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。
2、平板支撐
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。任何時候都保持身體挺直。不屏息,深呼吸。平板支撐完成後,應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上,雙腿屈膝擡起,用雙臂抱住。呼氣時抱緊,吸氣時適當放鬆一些。
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學,可以有效鍛鍊腹橫肌,每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時,它還有助於維持肩胛骨的平衡,讓你連背影都能迷死人。
3、實心球上拋
坐在一個可以調節角度的板凳上,把板凳調節到與地面成45度角。向下躺,頭部朝着地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐杆。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時,把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重複12到15次。
這種運動減肥方法雖然簡單,但非常奏效,可以達到本質上的改變。使全身運動起來,消耗多餘的脂肪。實心球有一定的重量,在開始動作時,要活動一下筋骨,覺得累了之後,要懂得適可而止。
4、飯後靠牆站
晚飯後半小時,讓整個身體背向着緊貼牆壁,夾緊臀部,讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面,剛開始可以夾着紙片,以紙片不會掉下來爲準。幾分鐘後就會很很累,肌肉發酸,但是一定要堅持,15分鐘後就可以解放了。
這個方法不僅能瘦腰瘦肚子,連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!
5、鈕釦瘦小腹
先站立着,然後用肚臍夾住一顆鈕釦,腹部保持用力,保證鈕釦維持在原位。如此堅持下來,腹部的脂肪就慢慢被減去了。
這一方法不僅可以減肚子,還可以增強胃腸蠕動功能,有防止便祕的功效。
6、交叉拉伸手臂
坐在凳子上,保持腰桿的挺直,擡頭挺胸,雙臂高舉在頭上,右手握住左手手腕,雙腿在腳腕處交叉。然後腰部向右側彎下,用右手施力輔助,將左臂拉下,從左邊大腿經過腹部一直延伸至右上方,左右重複,各保持十秒鐘。
坐在椅子上簡單的拉伸手臂動作,能夠有效的刺激腰部和手臂的肌肉,下腹帶動起來向上提拉。
7、橫向轉胯
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈爲一拍,共做二個八拍;然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動,也做二個八拍。
8、收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊,緊抓着板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部擡向你的胸部,同時上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時身體向後仰,腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。
注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動作到位,瘦腰行動也事半功倍。
9、蹬車運動
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。
正確的動作是,背部下方壓緊地板,雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接着再用右腳踝去碰左膝。
10、下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個槓鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次,每次休息30秒。
動作要求雖簡單,要做到位也是有點難度的。呼吸氣的頻率要講究,完後腰部的負重感會減低。
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