20個動作快速減肚子
本文已影響2.63W人
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現在很多人生活水平提高了,吃的好,但是“好吃懶動”,運動少之又少,加上上班時間久坐不起,導致肚子上的贅肉像一層又一層的游泳圈,怎麼減掉小肚子,很多女人都很關心。那麼怎麼減掉小肚子呢?下面小編爲大家介紹20個腹部減肥動作,教您怎麼減掉小肚子,看看吧。
1、側彎式
兩腳踝交錯地坐在地上,左手平放在地上,跟左肩膀在同一直線上。右腳放在左腳稍前位置,右膝蓋向着天花板。收腹,下壓左手,撐起臀部離開地板。當你用左膝蓋撐起身體的時候,舉起左手臂過頭。保持10秒,放低,換邊重複。
2、拱橋式
膝蓋向下,身體從頭部到膝蓋形成直線,形成改良的俯臥撐姿勢。背部打直,收腹。兩手放在地上,擡起臀部,儘量高擡使身體形成一個V字。恢復膝蓋向下的俯臥撐姿勢,重複10次。
3、颳風式
坐在地上,膝蓋彎曲,向後彎曲身體,兩腳平放在地上。兩手放在身體後面的地面。收腹,舉起左手臂,旋轉上半身向右邊。背部挺直。放下左手臂,恢復中立姿勢。舉起右手臂,彎曲上半身向左邊。重複10次。
4、站立式
飯後一小時到兩小時之間。單腳站立,另一腳膝蓋彎曲向前舉起,使大小腿之間呈90度角,雙手平舉,維持30秒。後換另一隻腳,兩腳以此方式交替,每天約五個回合。
5、手臂伸展
四肢着地趴在地上,手掌向外。背部挺直,收腹。舉起左手臂到達耳朵位置,拇指向上,好像要握手似的。向後伸直右手臂,位於臀部位置。保持30秒之後,慢慢地放下左手和右腿。然後擡起右手和左腿。
6、反仰臥起坐
坐着,向後仰身體,膝蓋彎曲,腳後跟穩放在地上。身體重心在臀部,稍稍收下巴。收腹,同時在身前伸直手臂。身體轉向右邊,向後拉右手肘。恢復中立姿勢,向左旋轉上半身,同時向後拉左手肘。重複8至10次。
7、平臥腹肌
臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習:上身固定不動,雙腳擡起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作爲輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
8、板凳式
取坐姿,身體坐直,雙手向體後扶地,指尖向前。屈膝,收緊臀部,小腿收回,胯部自然向上推,把身體擡起與地面平行。眼睛向上看,保持這個姿勢2-3個呼吸的時間,放鬆下沉。
9、展胸式
伸直雙腿,繃腳尖。吸氣,胯部上推,收緊臀部,下顎指向天花板,儘量使身體呈一條直線,保持這個姿勢2-3個呼吸的時間,放鬆,臀部落下,頭回正。
10、揉捏腹部
七分運動,三分揉捏。要想腹部儘快去脂,再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,軀趕脂肪,促進脂肪代謝。
11、船式
仰臥於墊在上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直,腳後跟併攏,腳尖繃直。將您的意識力放在小腹上,吸氣,雙手,雙腳同時擡起45度,停住不動,保持自然呼吸。吸氣,雙手,雙腳同時降落到15度,停住不動,保持自然呼吸。
12、空中腳踏車
仰躺在牀上或墊子上,然後雙腿擡起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位。
13、胯部畫8字
雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作。
14、仰臥起坐
仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。
15、瑜伽
呼氣,雙手、雙膝保持不動,儘量將上身扭轉向右側,下巴儘量去夠右肩,兩眼看後方,保持6秒鐘。同樣動作換到左側,保持6秒鐘。呼氣,放鬆頸部,垂頭、含胸、收縮腹肌,拱起後背,保持6秒鐘。小臂支撐於地,緩和腰部的緊張不適感。時間以個人感覺爲主。吸氣,曲右腿,雙手抱住。持續6秒。過渡到鼻尖貼膝。保持6秒鐘。吸氣,曲起雙腿,雙手抱住,呼氣,壓向胸部。保持6秒鐘。躺平,休息。
16、太陽伸展
採站姿,雙腳略張,雙手自然垂放於身體兩側。吸氣,兩手併攏向上高舉,感覺頭頂有根線帶領身體向上伸展。將右腳向前跨出大步成爲身體的重心,左腳拉直。吸氣,放鬆身體,回到預備式姿勢,吐氣,換另一側進行相同動作。
17、俯仰伸展
採取坐姿,將臀部坐在椅子1/3處,背打直,左腳足踝放置於右腿膝蓋上做翹腳姿勢。吸氣,將兩手臂打直上舉。吐氣,將身體儘量下彎,兩手臂打直指地,視線朝下。吸氣,放鬆身體,回到預備式姿勢。
18、側身仰臥
首先平躺下來,雙手自然放在身體兩側,左手擡起來並放在腦袋後面,即和普通仰臥起坐的開始姿勢相同。轉動下半身至呈側臥狀,然後擡起上半身,放下,再擡起,再放下,這樣上升、下落持續10遍。恢復平躺,換右手放在腦後,下半身側向剛纔的相反方向,上半身同樣做上升、下落的運動10遍。
19、站立扭腰
站起來,然後左右扭腰,每次扭100下即可。要注意的是扭腰的時候不是腿部和背部發力,而是要用腰腹部位發力,開始的時候慢慢扭動,逐漸加快,轉動的幅度儘自己能轉到的最大幅度就行,不要太勉強。練習的過程中儘量減少休息次數,休息時間也不要太長。另外,不能在飯後馬上就進行,應該至少休息一個小時纔可以做。
20、腹部按摩
首先雙手放在腹部,手指打開,然後以順時針方向打圈按壓腹部,接着再以逆時針方向打圈按壓腹部,這樣重複做15分鐘左右即可。腹部按摩適合在早上和晚上進行,早上醒來按摩,可以促進腸胃蠕動,幫助排除代謝物,晚上睡前按摩可以配合纖體霜,能加強效果。
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