骨盆前傾多久可以恢復 骨盆前傾最有用的動作
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現在很多上班族長期伏案工作,或是一些女性長期穿高跟鞋走路,不正確的坐姿、站姿等都會對骨盆有一定的影響,那麼骨盆前傾多久可以恢復呢?改善骨盆前傾最有用的動作是什麼?
因人而異。
骨盆前傾是骨盆位置較中立位向前偏移的一種症狀,最明顯的症狀就是臀部後凸,腰椎前凸角度增大,骨盆前傾恢復的時間與每個人症狀的嚴重程度、治療的時間、訓練的方法都有一定的關係。
治療骨盆前傾最有效的辦法是調整相關肌肉的張力和腹內壓來糾正。
做一個前後弓步,前腿屈膝90°,直立上半身,中心往前移,直到後側的腹股溝處有拉伸感,維持15-30秒,一組10個,一天5-10組。
坐在椅子上,雙腳踩地,上半身慢慢俯身,雙手自然下垂,直到下背部肌羣有一定的拉伸感,然後維持15-30秒,一組10個,一天5-10組。
仰臥屈膝,兩膝蓋之間夾一個球,雙手置於體側,然後放鬆肩部,用臀部和腹部的力量,將臀部擡離牀面,呈一個橋型,維持10秒鐘,一組10個,每天10組。
方法一:脫鞋,找一個平整的牆面或是仰臥在平整的地面,將腰部和背部貼在牆上或地上,手握成拳狀,放進腰椎和牆面之間,正常情況下是剛好能把拳頭放進去,若是有多餘的空間,則表示骨盆可能前傾了。
方法二:把兩個手掌放在小腹上,掌根放在髂前上棘(骨盆前面最突出的地方),大拇指平行地面之間相對,其他手指放在恥骨聯合處,兩手合攏形成一個倒着的三角形,若這個三角形垂直於地面,則骨盆正常,若是掌根位置比手指位置向前,則是骨盆前傾了。
在坐位時,基地就是骨盆,長期錯誤的坐姿會導致骨盆前傾。正確的坐姿應該上半身保持頸部直立,使頭部獲得支撐,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘屈曲呈90°,操作鍵盤或是鼠標時,儘量保持腕關節水平,手掌中線與前臂中線在同一直線上;下半身腰部挺直,膝蓋自然彎曲呈90°,雙腳着地。注意要儘量避免久坐,儘量每小時就起身活動一會。
骨盆前傾的人一般不建議長期側臥位睡覺,這樣容易導致骨盆兩側受力不均勻,導致骶髂關節錯位,一般建議仰臥位睡覺,可以在膝關節西方放一個小枕頭,有助於防止腰椎前凸,還能調整關節的平衡。
視情況而定。
骨盆前傾的嚴重程度有輕重之分,若是輕度的骨盆前傾,可以通過堅持上述的訓練來協調糾正生物力學平衡,還要注意平時正確的坐姿、睡姿、站姿等,是有可能恢復正常的;若是嚴重的骨盆前傾是很難自我糾正的,有時候還需要藉助手術的幫助,術後進行正確的康復治療,所以骨盆前傾能否完全恢復,要看其嚴重程度以及訓練或是治療的效果作用。
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