六個瑜伽姿勢瘦全身
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瑜伽是現代最受歡迎的運動之一,因爲練習瑜伽不但可以養生健體,還可以減肥瘦身,那麼該如何練習瑜伽呢?減肥瑜伽有哪些呢?下面是瑜伽瘦身的6個姿勢,瘦全身的瑜伽。需要注意的時,減肥瘦身不是一朝一夕的事,需要堅持鍛鍊纔有效果。
1、半倒立姿勢
訓練規則:
(1)開始動作和第8節一樣。然後把手放在腰部後面,做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。
(2)分別把兩條腿筆直地伸向天花板,併攏雙腿,想象着你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作1)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。
針對部位:肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
特別塑造:注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀幹和腿在一條直線上,與地面垂直。
2、直線姿勢
練習規則:
(1)坐下,兩條腿往前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線。
(2)努力擡升臀部,同時伸直手臂,儘可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了,保持這個姿勢,並深深地呼吸。
針對部位:大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造:這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時,你可以想象自己的身體像跟拉長的,筆直的木棍一樣。
3、弓形姿勢
練習規則:
(1)坐在地板上,兩條腿伸直。彎曲右腿,儘量向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根,身體稍側。
(2)右手繞過右膝,儘量在身後和左手相抓,這時要用腹部和腰部的力量,並深深呼吸。
(3)儘量保持身體筆直,不要彎曲。堅持片刻後,換另一側。
針對部位:整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造:把手臂轉向身後,並讓兩手相牽,這對鍛鍊胸肌非常有好處。在這個動作中,特別注意腹部要使勁,不能放鬆。
4、L型姿勢
練習規則:
(1)平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直。
(2)保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子,慢慢擡起雙腿,然後儘量轉向身體一側,並保持長一點時間,然後慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了,再練習倒向另外一側。
輔助功:通過練習下面這些輔助功,能減輕壓力,均勻呼吸,爲身體建立一個良好的運動節奏。你可以在練習瑜伽的同時,每週練習3~4次,作爲一個補充,它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對部位:腹部、腰、臀部、後背
特別塑造:在這個過程中,隨時收緊腹部,借用手和臂部的力量,並且絕不要欺騙自己。
5、俯臥姿勢
訓練規則:
(1)臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。
(2)使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。
(3)努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。
針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。
特別塑造:收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
6、提臀姿勢
訓練規則:
(1)平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。
(2)收緊臀部肌肉,將臀部擡離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。
(3)手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部擡起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然後放鬆,躺在地上休息一下,繼續重複這個動作。
針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造:一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手儘量放在身體的下面,以便擡升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
瑜伽瘦身需要有針對性,就好像其他的運動一樣,比如引體向上鍛鍊背闊肌、仰臥起坐鍛鍊腹肌、俯臥撐鍛鍊胸大肌等,瑜伽也一樣,沒有單一的瑜伽可以瘦全身的說法,瑜伽減肥瘦身更要有針對性。
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