引體向上和俯臥撐搭配 引體向上和俯臥撐哪個更好
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引體向上和俯臥撐可以說是備受大家喜歡和推崇的體育鍛煉方式了。他們動作簡單,易於學習,都屬於自重力量訓練,並且所需要的器械不多,也不需要花費什麼財物。此外,這兩樣運動方式,對於發展身體力量都具有十分優秀的效果。如此簡單、有效和經濟,可以說是十分的親民。很多人也希望通過引體向上和俯臥撐來進行身體鍛鍊,那麼引體向上和俯臥撐搭配要怎麼樣才合適呢?
引體向上和俯臥撐不存在哪個更好的說法,他們的鍛鍊部位不同,但都可以幫助增強身體力量。
引體向上的主要鍛鍊部位是背闊肌和肱二頭肌,而俯臥撐則主要是鍛鍊胸大肌和肱三頭肌。因此,訓練者可以根據自己需要鍛鍊的部位進行選擇。
因爲動用的肌肉部位不同,所以引體向上和俯臥撐也很難說哪個更難,不過從重量上來說,可能引體向上會更難些。
引體向上需要抵抗的力量,是自身的全部體重,而標準俯臥撐因爲有腳部作爲支點,因此需要支撐的重量僅約爲自身體重的64%。
引體向上和俯臥撐可以同時做。
如果是鍛鍊同一部位,那麼往往在做完一個訓練之後,肌肉已經疲憊不堪,是沒有力量再進行另一種訓練的。比如鍛鍊腿部,我們就不會建議在做完硬拉之後,再去做深蹲。但引體向上和俯臥撐鍛鍊的部位不同,一個的主要發力肌肉是背闊肌和肱二頭肌,另一個則是胸大肌和肱三頭肌。他們之間的鍛鍊,完全不受影響。因此引體向上和俯臥撐是可以同時做的。
引體向上和俯臥撐放在同一天做,或是放在不同的一天,都是可以的,也不會有優劣之分。引體向上和俯臥撐鍛鍊肌肉不同,因此互相之間的鍛鍊不受影響。
引體向上和俯臥撐可以說是備受大家喜歡和推崇的體育鍛煉方式了。他們動作簡單,易於學習,都屬於自重力量訓練,並且所需要的器械不多,也不需要花費什麼財物。此外,這兩樣運動方式,對於發展身體力量都具有十分優秀的效果。如此簡單、有效和經濟,可以說是十分的親民。很多人也希望通過引體向上和俯臥撐來進行身體鍛鍊,那麼引體向上和俯臥撐搭配要怎麼樣才合適呢?
引體向上和俯臥撐屬於自重訓練。要求多組數、低次數、高密度(組間休息少於一分鐘),在合適的難度下,一般一天做3-8組,每組做8-12個,組間休息30-60秒,即使想休息更久,也不能超過一分半,否則訓練效果會大大降低。
有時間的話,最好能三天做一次。時間不充分,也應該要一週一次。
三天做一次,是因爲在經過引體向上和俯臥撐訓練後,背部和胸部肌肉需要72小時的休息恢復時間。鍛鍊的時候肌肉是不會增強的,只會刺激破壞,而肌肉的增長只發生在休息階段。因此,要保證足夠的休息時間。
同時,肌肉是用進廢退的。如果太久不鍛鍊,身體就會認爲不需要那麼多的肌肉,自然會萎縮變小。即使沒有馬上變小,訓練相隔太久,也會影響下次的訓練效果,並且爲了養成習慣,說以至少也要一週做一次。
動作:雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
注意:運動過程中,不要甩動身體、亂擺腿以及過度拱腰借力;下降時要降到最低點,拉起時脖子要到單槓。
1.雙手稍大於肩寬支撐身體,雙手張開45度,挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,從肩到踝成一條直線,收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹要求呈一條直線,在最高點和最低點稍作停頓,在最低點不能趴在地上。
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