平板支撐的正確姿勢 平板支撐可以瘦身嗎
本文已影響1.34W人
本文已影響1.34W人
我們知道要訓練好核心肌羣,才能增加健身效果,那麼就一定要做好平板支撐,但你真的知道正確的平板支撐該怎麼做嗎?錯誤的平板支撐姿勢,不只會降低訓練成效,更有可能會連帶造成做其他訓練時也姿勢不良,適得其反。以下這篇文章,就要來告訴大家如何正確地做平板支撐。
找一塊瑜珈墊,臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿,雙腳微微打開,腳尖着地,與肩同寬,並用兩手手肘撐地。
這是最重要的部分,腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體,除了前臂和腳尖,其他身體部位都必須離地。
此時臀部往內縮,背脊打直,臉往下看,使得整個身體呈平板狀。
這個姿勢維持約30秒,肩部、腹部、臀部都必須用力,切記不是隻靠手臂支撐,如果做完平板支撐,只有手臂感到痠痛,那表示你必須調整姿勢了。
靜態平板支撐做熟練了之後,就可以考慮加入一些動態的平板支撐變化動作,象是輪流擡腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等,增加側邊肌肉的訓練,同時也幫助消耗更多熱量。
平板支撐不是做越久越有效,一般建議靜態平板支撐一次撐30秒就夠了,更長時間效果不一定好。撐30秒後,休息1分鐘,再撐30秒,如此重複5-10個循環就很足夠了。
一開始如果撐不到30秒,可以先從10秒開始,再慢慢拉長撐體的時間。
健身教練一致建議,平板支撐一次做30秒就夠了。肌肉訓練需要間隔的休息時間,讓肌肉一次用力時間過長,不但對於訓練效果沒有幫助,還會增加肌肉拉傷的風險。
平板支撐的主要目的是訓練核心肌羣,改善腰痠背痛的困擾,增加脊椎穩定度。如果只單純做靜態平板支撐,那麼減脂效果有限。動態平板支撐可以增加強度,對於瘦身比較有效果。
核心肌羣包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉羣,主要功能爲保護脊椎,維持身體穩定度,避免傷害和痠痛問題。訓練好核心肌羣,可以增加能力,減少韌帶和關節受傷的風險。
平衡感不好的人,在做很多訓練動作的時候會受到限制,跑步的速度也比其他人來得慢一些。身體平衡感不好,有一部分原因是因爲肌肉不夠強壯。藉由平板支撐的訓練,可以幫助改善身體平衡,讓你在其他表現得更好。
很多人長期有駝背的習慣,不只外觀上看起來不夠挺拔,也會造成脊椎過大的負擔。平板支撐可以幫助調整脊椎的習慣姿勢,改善駝背問題,讓你的外型看起來更高挑。
我們知道要訓練好核心肌羣,才能增加健身效果,那麼就一定要做好平板支撐,但你真的知道正確的平板支撐該怎麼做嗎?錯誤的平板支撐姿勢,不只會降低訓練成效,更有可能會連帶造成做其他訓練時也姿勢不良,適得其反。以下這篇文章,就要來告訴大家如何正確地做平板支撐。
雖然平板支撐適合入門者,但對於有些從來沒做過肌力訓練,肌肉力量還不夠的人,不建議一開始就挑戰平板支撐。如果發現做起來非常勉強,連10秒鐘都維持不了,那麼可以先從跪姿平板支撐開始,也就是多了膝蓋作爲支撐點,慢慢訓練腹部、臀部肌肉用力的感覺。如果一開始就勉強做平板支撐,有可能會導致脊椎受傷。
很多人習慣在肌肉用力的時候閉氣,這是錯誤的。儘管肌肉用力,呼吸還是要保持正常,讓肌肉在最放鬆的狀態下用力,的耐力纔會更持久。
確定肌肉會用力了纔開始做
做平板支撐的標準不只是讓身體呈平板狀,而是肌肉確實有出力。有些人做平板支撐的時候臀部明顯是軟的,代表肌肉沒有用力。如果抓不到肌肉用力的感覺,可以先從站立的時後開始,練習讓肩胛、背部、腹部、臀部用力,再繼續做平板支撐。
一般人會將平板支撐搭配其他訓練一起做,在這種情況下,建議等所有訓練做完之後,最後再把平板支撐當做收操動作來做。因爲平板支撐需要核心肌羣大量出力,如果先做平板支撐,會讓其他訓練表現打折扣。
平板支撐兩分鐘什麼水平 平板支撐時間越長越好嗎
平板支撐什麼時候做最好 平板支撐多久合適
平板支撐3分鐘什麼水平 平板支撐怎麼做有效果
平板支撐一般人能堅持多久 平板支撐怎麼做時間長
做平板支撐需要穿鞋嗎 平板支撐腳怎麼放
做平板支撐有什麼效果 平板支撐對人體的好處
平板支撐會讓小腿肌肉變大嗎 平板支撐怎麼瘦小腿
產婦可以做平板支撐嗎 產後多久能做平板支撐
孕婦可以做平板支撐嗎 哪些人不適合做平板支撐
每天2分鐘平板支撐一個月瘦幾斤 平板支撐2分鐘是什麼水平
平板支撐穿鞋嗎 平板支撐怎麼做
腰間盤突出可以做平板支撐嗎 做平板支撐腰疼是什麼原因
胖子平板支撐多久 平板支撐能減肥嗎
平板支撐一個月變化 平板支撐的好處
平板支撐幾分鐘及格 平板支撐能減肚子嗎
平板支撐是有氧還是無氧 平板支撐可以增肌嗎
平板支撐不適合那些人 平板支撐能減肥嗎
女生平板支撐有什麼用 平板支撐一天做幾分鐘
【平板撐】平板撐的正確做法 平板支撐時間標準 平板撐的好處
平板支撐兩分鐘消耗多少卡路里 平板支撐怎麼做減肥效果好