沒有器材怎麼練腹肌 在家怎麼練腹肌最有效
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有無器械只是重量形式的不同,掌握正確的原理和動作一樣能達成鍛鍊目標,那麼腹肌應該無器械該如何訓練呢?
反向卷腹主要鍛鍊的是腹肌的下部,當然它還可以提高下背部、臀部的穩定性。
一般建議將反向卷腹和其他的腹肌鍛鍊動作結合起來做,組數的話3-4組,每組15-20次就夠,當然反向卷腹難度會大些,如果做不了15個,可以嘗試每組10個或12個。
1、躺在一個平板墊子上,雙手握住把手或者拉住凳子底下以做支撐。如果沒有可以支撐的東西,也可以像自然平躺一樣將雙手放在身體兩側,然後掌心朝下撐住。
2、彎曲膝蓋,腳靠近的臀部,之後將膝蓋擡起,讓的腿儘可能的靠近的臉部。注意,這個時候的骨盆還沒有擡起離開凳面,這只是準備工作,還沒有開始練習。
3、以這個姿勢開始,將膝蓋儘可能的拉向的臉部,可以擡起臀部,將背部彎曲作出一種類似“蜷縮”的樣子。
4、在擡到最高點時停頓1、2秒,緊縮的腹肌得到充分的刺激。
5、之後有控制的,緩慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上後,再次向上擡起臀部做“蜷縮狀”,如此反覆。
1、仰躺在凳子或者地面上,雙手放在臀部下放作爲支撐,雙腳向前伸直。如果想提高難度,可以躺的時候讓臀部正好位於凳子的一端,也就是雙腿會架空。
2、在始終保持雙腿挺直的情況下,儘可能的向上擡高,在最高點時停頓幾秒鐘。
3、有控制的下放雙腿,回到起始位置,如此反覆。
1、橫坐在一張凳子上,雙手抓住凳子的邊緣,略微的擡起雙腿,膝蓋略微彎曲,身體向後仰大約在35度-45度之間。
2、胸腔向骨盆的方向收縮,背部彎曲;同時骨盆也向胸腔的方式收縮,向上擡起的膝蓋,讓其靠近頭部。
3、當兩者都擠壓到一起時,感受腹部的收縮。
4、之後向回拉伸,放低的軀幹和膝蓋,回到起始姿勢,如此反覆。
1、起始姿勢都一樣,仰臥背靠在墊子上,雙腳架在凳子上或者平放在地面上。
2、雙手放在頸後,向上彎曲軀幹,讓的身體儘可能的靠近膝蓋,下背部應始終緊貼在地面上,當向上彎曲的同時,讓右肘靠近左膝,在最頂端緊縮腹肌。
3、然後放鬆,回到起始位置,確保人完全躺下之後,背部和肩膀完全碰到墊子,再反正下一次反覆。這次,用左肘靠近右膝,再回到起始姿勢,如此交替循環。
有無器械只是重量形式的不同,掌握正確的原理和動作一樣能達成鍛鍊目標,那麼腹肌應該無器械該如何訓練呢?
因爲腹肌是耐力型的肌肉,所以每天刺激也沒什麼問題,看自己的情況而定,我看到的比較多的都是隔天練一次的。
1、仰躺在地面上,找一個凳子,讓的雙腳架在上面,雙腳的腳尖朝內讓他們可以相互碰到。雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前,貼在太陽穴兩側也可以。
2、向上彎曲的雙肩以及軀幹,讓其儘可能的靠近的膝蓋,讓背部彎曲,但是不要讓整個背部離開地面,只需要向前蜷縮,讓胸腔靠近骨盆就可以了,在動作的最高處,緊縮的腹肌,堅持1秒鐘。
3、放鬆,有控制緩慢的下放軀幹和雙肩,直到肩膀碰到墊子了,也就是完全回到起始位置,再開始下一次的反覆。
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