腹肌怎麼練 腹肌怎麼練最快最有效
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很多人覺得腹肌非常有魅力,幸好腹部運動不一定需要器材,只需要利用自身重量和地心引力作爲阻力。只要按照以下步驟,不需要傾家蕩產,也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。
人們普遍認爲這個部位最難鍛鍊,需要最多的關注。
仰臥,雙腿往上擡起45到90度(視身體柔韌性而定)。雙手放在身體兩側,右腿慢慢地向下移,但仍然離地數釐米。回到起始姿勢,換成左腿重複上述動作。繼續兩腿交替,試着不間斷地重複至少10次。
仰臥,雙腿往上擡起,直到離地數釐米。保持膝蓋挺直,緩慢地擡高雙腿,直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢,別讓雙腳碰到地面。重複運動。
盤腿而坐,雙臂往前伸直,兩隻手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌,上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間,然後重複上述過程,但這次轉向左邊。重複運動。
4、做上述任何運動時,後腰必須時時緊貼地面,以免弄傷背部肌肉。
上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛鍊它們,才能練出結實的六塊腹肌。
仰臥,膝蓋彎曲到45度,雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉,雙手置於頭後。一邊吸氣,一邊用核心肌羣將頭和肩膀擡離地面,往膝蓋方向伸展。確保後腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣,一邊緩慢地躺回地面。
做出仰臥起坐的姿勢,但雙腳不要放在地面,而是將腿向上擡起,保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢,後腰緊貼地面,一邊呼氣,一邊將上半身往雙腿的方向擡起。然後,一邊吸氣,一邊慢慢地躺回地面。重複上述動作。
仰臥,雙臂放在身體兩側,手掌朝下。擡起雙腿,直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上擡,離開地面。重複上述動作。
最後,鍛鍊斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們,核心肌羣的力量就會不平衡,導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。
站直,雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上,上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢,然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動?你可以把雙手放在身體兩側,分別握着重物(例如一壺水),然後慢慢彎腰。
仰臥,雙腿往上擡起,膝蓋彎曲到45度,分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上,更容易做這些動作。雙手置於頭後,用核心肌羣的力量將頭和肩膀擡離地面,右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢,重複上述動作,改用左手肘觸碰右膝蓋。擡起身體時呼氣,回到起始姿勢時吸氣。
平躺在地上,屈膝,雙腳放在重物下。將上半身擡離地面。手臂徹底伸直,與身體呈直角,一邊呼氣,一邊將身體轉向其中一側。吸氣,回到起始姿勢。重複上述動作,但轉向另一側。
這項運動對鍛鍊腹肌十分重要,因爲可以同時鍛鍊所有腹肌,還有其它許多肌羣。做出俯臥撐的姿勢,用手肘支撐身體,不要用手。保持身體挺直,別讓臀部往下垂。儘量撐久一些。
1、保持頭部放鬆,望着地板。
2、一開始先保持姿勢10秒,之後慢慢延長時間。
3、確保身體挺直,不妨在鏡子前面做這項運動。
很多人覺得腹肌非常有魅力,幸好腹部運動不一定需要器材,只需要利用自身重量和地心引力作爲阻力。只要按照以下步驟,不需要傾家蕩產,也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。
1、如果你需要減掉很多腹部脂肪,先着重飲食和有氧運動。成功減肥後,纔開始鍛鍊腹肌,以免鍛鍊的腹肌都在脂肪層底下,白費心機。
2、做不同的運動,讓身體猜測下一步是什麼,否則你很快就會感到無聊,然後半途而廢。
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