練人魚線最有效果動作 練人魚線的方法男士
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對於許多要在求身材外型的男生而言,擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件,要更進一步的炫耀出自己的腹肌,就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌,這也就是大家所稱的人魚線。下面教你如何每天10分鐘訓練出人魚線。
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作,而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作,纔能有效且刺激到這部份的肌肉,因爲,腹斜肌主要作用是控制身體旋轉,當我們身體向右轉的時後,右邊肌羣會收縮左邊肌羣會拉伸,向左轉的時後則是相反。
1.轉體卷腹要開始操作時,首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段;
2.接着以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上,雙腳可以固定於地面或離開地面,雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉;
3.用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶,感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒,然後再緩4.慢回覆起始位置,接着左手往右大腿側方向帶,反覆交叉的操作。
雨刷式這個動作,顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動,主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌羣。
1.首先,一樣在地面鋪上瑜珈軟墊,身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面,2.雙腳併攏約略離開地面;
3.接着用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動,讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態,這裏要注意上半身儘量固定不要晃動過大,雙腳併攏並保持緊繃。
如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱爲斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
因人而異,一般需要1-3個月。
由於每個人的體脂、鍛鍊方法和鍛鍊強度等會有所差異,因此具體多久能練出人魚線是因人而異的,像本身體脂低,方法得當,再加上持之以恆的鍛鍊,1個月就能見到明顯的人魚線線條,但如果體脂高,需要先減脂,可能需要3個月甚至更長時間才能練出來。
對於許多要在求身材外型的男生而言,擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件,要更進一步的炫耀出自己的腹肌,就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌,這也就是大家所稱的人魚線。下面教你如何每天10分鐘訓練出人魚線。
10%-12%。
一般來說,想要練出人魚線,體脂要在20%左右,這時全身各部位就腰腹部較鬆弛,稍加鍛鍊就能見到人魚線,體脂降至6%-13%,是男性的理想型身材,全身各部位脂肪不鬆弛,人魚線線條和腹肌分塊明顯。
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