仰臥起坐肋骨疼正常嗎 做仰臥起坐肋骨疼是怎麼回事
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現在不少人熱衷於健身,想要擁有一個完美的身材,其中仰臥起坐可以說是最為常見、簡單的鍛鍊動作,但是有人練仰臥起坐卻出現肋骨疼,這正常嗎?
一般來說是不正常的。
仰臥起坐是對於腹部肌肉的鍛鍊,依靠腹肌力量坐起來,正常情況下是不會出現肋骨疼痛的現象的,如果有肋骨疼那可能是姿勢不對、動作過猛或是其他因素導致的。
很多人為了能快速的見到鍛鍊效果,每天做上幾百個仰臥起坐,強度過大,超出自身身體的極限,導致機體器官不能適應,會出現肌肉勞損、拉傷,而兩肋上有腹外斜肌,前鋸肌,很多時候做仰臥起坐肋骨疼並不是真的骨頭疼,而是這些肌肉疼痛。
做仰臥起坐肋部疼痛很多是由於肋間肌肌肉隔膜痙攣造成的,而造成這一現象的原因通常是因為鍛鍊時呼吸過快過淺造成的,這是由於呼吸肌收縮太過頻繁,過度緊張,從而引起呼吸肌的痙攣,產生疼痛,而人體最主要的呼吸肌,是肋間肌和膈肌,當肋間肌痙攣時,胸部兩側會發痛,當膈肌痙攣時,疼痛就發生在兩肋下。
做仰臥起坐時,肋周圍的前鋸肌會受到牽拉,如果動作過猛,太劇烈的牽拉會造成一部分的肌纖維斷裂,自然就會出現肋骨疼。
在做仰臥起坐時,部分人一味追求數量,而忽視動作質量,出現動作姿勢不對的情況,如坐起來時身體過度向前屈,或是塌腰胸部向前推出,都容易導致肋骨受傷或是出現肋骨外翻,從而引發疼痛。
做仰臥起坐時用到了平時基本僅支援呼吸的肋間肌,現在這些動作對肋間肌進行了額外的刺激,從而產生痠痛,乳酸堆積、肌肉撕裂、修復生長等,可能還涉及到胸腔周圍一些比較深層次的肌肉,這些肌肉在訓練後沒有得到放鬆,處於緊張甚至痙攣狀態,深呼吸時牽動肋骨會疼痛。
本身患有像肋軟骨炎、肋骨神經痛、心臟病、肺部疾病、肝臟疾病等疾病的人群,在做仰臥起坐時,隨著活動可能會產生肋骨、胸口等部位的疼痛。
如果是因為呼吸方式不對引起的肋骨疼,一般只要調整呼吸,儘可能的做深呼吸就能緩解肋骨疼痛現象。
區域性熱敷能促使血管擴充套件,使區域性血液得到更好的迴圈,還可以改善周圍組織營養,消除炎症和腫脹及鎮痛的目的,對於強度過大引起的肌肉拉傷產生的疼痛效果很好。
做法:用乾毛巾將熱水袋包裹好,放置肋骨疼痛的部位,熱敷時間在10-20分鐘左右。 注意:熱水袋溫度不宜過高,以免燙傷面板,還有熱敷時間也不能太長。
出現肋骨疼可以通過配合一些有效的按摩手法來緩解,其可以按摩的穴位有:揉按肩井穴、掐合谷穴、按揉曲池穴等。例如揉按肩井穴:
1、取坐位,腰挺直,雙腳與肩同寬,左手掌心與右手背重疊,放置小腹部,全身放輕鬆。
2、將一手中指指腹放在對側肩部肩井穴上,適當用力揉按0.5~1分鐘。雙肩交替進行。注意:按摩手法可每天操作1~2次,動作要輕柔。
如果是因為疾病因素引起的肋骨疼痛,或是肋骨受傷、疼痛感強烈,要及時的就醫。
看情況而定。
做仰臥起坐肋骨疼多久能好是看要情況而定的,像因為呼吸方式不對,在調整呼吸後疼痛感就會消失,但是因為拉傷等因素造成的,可能需要3-5天或是更長時間才能恢復。
現在不少人熱衷於健身,想要擁有一個完美的身材,其中仰臥起坐可以說是最為常見、簡單的鍛鍊動作,但是有人練仰臥起坐卻出現肋骨疼,這正常嗎?
做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,一般來說在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。
具體做法:向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
保證動作質量在很大程度上是能預防運動傷害的發生的,因此不想出現肋骨疼,掌握標準的動作姿勢很重要。
1、找一個柔軟舒適的地方(為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆。
2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持開啟,背部不要離地。
3、同時將視線慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
每次做仰臥起坐強度和運動量要控制好,一次做50-100個左右即可,分組練習,一組20-30個。如果是初練者應從20個左右開始根據自身體力和實際情況循序漸進來增加。
在做仰臥起坐之前建議先慢跑幾分鐘,然後活動全身關節、韌帶,能讓身體更快進入運動狀態,預防運動損傷。而在鍛鍊結束之後,要做拉伸伸展運動,能放鬆運動中緊繃的肌肉,幫助身體的恢復。
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