俯臥撐鍛鍊什麼
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俯臥撐是一項健康的有氧運動,看似簡單的俯臥撐運動,卻有着不同形式的俯臥撐運動,俯臥撐按照身體姿勢分爲高姿、中姿、低姿三種姿勢;俯臥撐也同樣按照距離區分,則可分爲窄、中、寬、超長距離四種。很多運動者對於仰臥起坐的做法都很熟悉了,但是俯臥撐鍛鍊什麼?以下文章將揭曉。
鍛鍊部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌
兩手撐地與肩同寬,腳與背拉伸伸直,鎖肘部關節。眼睛向前看,下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面,保持背部挺直,然後又控制地推起身體恢復起始姿勢,在這項運動中要注意動作的節奏。
兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
做法:起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。
練習肌肉:肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型,雙手合併稱爲心形,這就改變了肱三頭肌的負重。
雙手沒有與肩部保持同一個寬度,俯臥撐的難度就會相應提高。雙手略寬於肩膀,則更側重於鍛鍊手部臂力、肩部肌肉的力量;雙手略窄於肩膀寬度,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
俯臥撐是一項健康的有氧運動,看似簡單的俯臥撐運動,卻有着不同形式的俯臥撐運動,俯臥撐按照身體姿勢分爲高姿、中姿、低姿三種姿勢;俯臥撐也同樣按照距離區分,則可分爲窄、中、寬、超長距離四種。很多運動者對於仰臥起坐的做法都很熟悉了,但是俯臥撐鍛鍊什麼?以下文章將揭曉。
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。
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