仰臥起坐抱頭起不來怎麼辦
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仰臥起坐是很多人日常生活中不可缺少的鍛鍊方式,但是不少人剛開始做仰臥起坐時,會出現一個都做不了的情況,根本起不來。那仰臥起坐起不來怎麼辦?
很多人之所以出現仰臥起坐起不來的情況,主要是由於以下幾個原因導致的:
1、做仰臥起坐用力的姿勢方法不對,動作不標準,導致發力不到位,自然就會起不來;
2、本身腹部力量不足,特別是腹直肌沒有力量,在動作過程中無法發力使得身體抬離地面。
3、一部分人之所以做仰臥起坐起不來,是因為直腿做仰臥起坐,且沒有人壓腿,腿放直做的時候需要更大的腰腹力量,沒有足夠的腰腹力量肯定是做不起來的。
4、腹部的贅肉過多,自身負重很大,這種上半身重量略大而自身腰部力量和腹部力量又不夠,也是會導致做仰臥起坐起不來。
大部分人仰臥起坐做不起來是因為姿勢不對,用力方向不對,所以要先掌握好正確姿勢為宜。
仰臥起坐的正確做:仰臥,兩腿併攏,屈膝,兩手放在耳旁或交叉放於胸前,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
腹部力量不足是多數人仰臥起坐起不來的原因,因此提升腰腹部力量是很重要的,可以多進行如空中踩單車、平板支撐等能鍛鍊到腹部的動作。
仰臥起坐做不起來沒關係,能做到什麼程度就先做到什麼程度,只要盡力了就都已經得到鍛練了,以後會慢慢越來越標準的。
抱著頭做仰臥起坐也會起不來,因此可以將手放在身體兩側,或是放在胸前。
最初做仰臥起坐時可以選擇把上半身適當用東西墊高,給自己頭部顛個枕頭,從簡單做起,由高而低,感覺能做到了,再把枕頭逐漸拿掉即可。
剛開始做仰臥起坐起不來的話,建議可以彎曲雙腿然後找人壓著腿做,後面熟練之後,就不需要再壓腿做了。
因為腹部贅肉過多導致無法做起來的這部分人,可以先選擇一些有氧運動消耗腹部脂肪,將腹部贅肉減去之後再去做仰臥起坐,常見的有氧運動有跑步、游泳、快走、跳繩、騎自行車等。
肌肉不僅僅是練出來,還是“吃出來”的,因此,要想增大肌肉塊,增強腹部力量,將仰臥起坐做起來,就必須給身體提供大量糖類和蛋白質,合理飲食,可以選擇吃像蛋白粉、雞蛋、奶製品、豆類、新鮮蔬果等食物,避免過度攝入高熱量、高脂肪食物。
仰臥板是練仰臥起坐的健身器材,初練者做不起來可以藉助仰臥板進行,相對於徒手做仰臥起坐要輕鬆容易一些。
具體做法:雙腳鉤住仰臥板的前圓管,雙手附於耳側,身體向後仰臥,頭不要靠在仰臥板上,利用腹部力量坐起。抬起時動作要比較快,而倒下去時動作則要慢一些,倒到一半的時候,最好能停頓5-10秒。
看鍛鍊目的。
1、減肥:仰臥起坐想要達到最好的減肥效果,每次可以分組來做,每組做20-30個,休息1分鐘後,再開始另一組,每次鍛鍊以4-6組為宜。注意減肥不是一次兩次就有效果的,要長期堅持才能有好的瘦身效果。
2、鍛鍊腹肌:每次最好能做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組。這樣才有可能達到好的腹肌鍛鍊效果。
3、鍛鍊身體:如果只是想要通過做仰臥起坐來鍛鍊身體,增強體質的話,每天做個20-30個即可。
因人而異。
不管做仰臥起坐的目的是減肥、鍛鍊腹肌還是鍛鍊身體,因為每個人體質、鍛鍊強度都有所不同,具體做多久能看看出效果,是要因人而異的,一般來說要想減肚子上的贅肉,至少要堅持1個月,而要想見到腹肌鍛鍊效果,最起碼要3個月至半年的時間。
仰臥起坐是很多人日常生活中不可缺少的鍛鍊方式,但是不少人剛開始做仰臥起坐時,會出現一個都做不了的情況,根本起不來。那仰臥起坐起不來怎麼辦?
1、剛開始做仰臥起坐做不起來不要著急,只要將腹部力量增加,掌握正確的動作後面慢慢是可以做起來的,千萬不要因為做不起來就出現抱頭、歪著起身等不正確動作。
2、配合呼吸的仰臥起坐鍛鍊效果更好,在仰臥起坐時起來時進行呼氣,後仰時進行吸氣。靜力狀態時,比如在保持45度角的時候,可以保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
3、仰臥起坐的速度過快會使腹肌受到的壓力變小,沒辦法刺激腹部肌肉,鍛鍊腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。建議可以把速度放慢一些,適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛鍊。
4、仰臥起坐並不是起身高度越高效果越好的,最好是能在仰臥起坐時儘量使身體與地面保持45度角,使腹部處於受力的最佳角度,讓腹部肌肉得到最有效的鍛鍊。同時消耗腹部的脂肪,減掉肚子上多餘的贅肉,緊緻腹部的面板。
5、做仰臥起坐之前需先做好熱身運動,讓身體活動開之後再開始做。切記量力而行,適當鍛鍊即可。如果近期腰痛或有其他疼痛,則不適宜做仰臥起坐。
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