哺乳期補鈣食譜
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哺乳期間,補鈣仍然是重要事宜,一方面增加乳汁的鈣含量,促進寶寶骨骼發育,另一方預防母體缺鈣,那具體吃什麼補鈣呢?
1、乳類與乳製品:牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。500毫升鮮牛奶可補充600毫克鈣。
2、魚蝦蟹類與海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
3、肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
4、豆類與豆製品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾(100克豆腐於可補充200毫克鈣)、豆腐皮、豆腐乳等。
5、蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
6、水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子、芡實等。
做法:鯽魚一條、豆腐兩塊,鹽、蔥、姜、味精適量。鯽魚去內臟洗淨後,用料酒、醬油、食鹽醃製10分鐘後,鍋內放油,放入生薑,再放入魚,煎至兩面黃時,加入水熬煮半小時,加入豆腐塊,煮10分鐘調味即可。
功效:豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。
做法:黃豆、豬蹄、鹽、蔥、姜、味精適量。黃豆預先浸泡一晚後,豬蹄用水煮開,把水倒出。在高壓鍋中放入豬蹄和黃豆,蔥姜。一小勺鹽。放入沒過豬蹄的水。高壓鍋大火煮開,小火20分鐘左右調味即可。
功效:黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作爲鈣沉積的骨架,從而更有利於黃豆中鈣的吸收。
做法:蝦皮50克,洗淨後泡發;嫩豆腐200克,切成小方塊;加蔥花、薑末及料酒,油鍋內煸香後加水燒湯。
功效:蝦皮與豆腐都是高鈣食品,兩者合用,爲哺乳期充分補鈣,常食有效。
做法:豬排骨150克,黃豆50克,鹽、蔥、姜、味精適量。淨豬排骨洗淨,文火中煨1小時,將排骨放入同煮數沸後,再加入大米100克煨煮成粥,排骨黃豆煮至爛熟爲宜。
功效:本方有補腎、補鈣之作用。適用於哺乳期長期食療補鈣。
做法:腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺、生薑2片。腐竹提前用水泡開,洗淨。鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。加點鹽,雞精,紫菜攪勻關火即可。
功效:鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例爲2∶1時,最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱爲“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。
做法:排骨、胡蘿蔔各一斤,桔子皮半個,山楂十五顆,根據個人口味,將食材放入鍋中燉制。
功效:此湯不但補中益氣,還有補鈣的效果。
做法:250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻。鍋中加入適量的水燒開,加入一勺鹽,放入菠菜,稍煮片刻即可。將3勺芝麻醬放入碗中,加適量鹽,用筷子朝同一方向劃圈攪動,邊攪邊加少許的涼開水進去,然後淋在煮熟的菠菜上,攪拌均勻,撒入白芝麻。
功效:芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。
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