睡前保健操燃脂助眠
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現在很多人都有失眠的症狀,失眠影響着生活各方面,那麼如何才能拯救睡眠呢?在睡前做做保健操吧,滿足你的運動欲又助睡眠喔!小編教你做睡前保健操,簡單8個動作,適合洗完澡到睡前做的伸展運動可以幫助你高效燃脂又助眠,趕緊來練練吧。
1、腹部肌肉
仰躺,兩側膝蓋微微夾緊,呈90°彎曲,腹部用力將上半身(頭到肩胛骨處)帶離牀面,雙手朝前伸直在膝蓋上方即可,維持此姿勢5~10秒後放鬆,重複10次。
2.單側盤坐身體下壓
長坐姿,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內側,手臂伸直、上半身緩慢前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續10~15秒,重複10次,換邊。
剛開始碰不到腳尖,可視自己柔軟度,扶住小腿或腳踝即可。
3.腰部轉體運動
雙手向兩側打開伸直,身體呈十字型仰躺,將右腳膝蓋彎起後,跨過左大腿,往左側壓下,直到側腰部感覺緊繃,頭向右看,注意肩膀不可離地,持續10~15秒,重複10次,換邊。
4.側腰及肩部伸展
站姿,左手抓住右手手腕,先往頭頂上方儘可能伸展後,再往左側彎,直到右側腋下及腰部有緊繃感,持續10~15秒,重複10次,換邊。
注意側彎時上半身不可前傾。
5.腳踝旋轉
以腳尖爲圓心,緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
預防腰部疼痛的肌力訓練
伸展操除了放鬆,還能幫助血液循環,提高關節的可動範圍,達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想,但中高齡的人很少能達到標準,腹肌不夠有力時,很容易姿勢不良,引發腰痛。爲了讓腹肌、背肌更有力,幫助脊椎承重,應及早鍛鍊。
6.上背伸展運動
趴跪姿,雙手儘可能向前伸展,同時將肩膀下壓,持續10~15秒,重複10次。
站著就可以進行,適合開車疲勞時做的伸展運動
爲了使身體更加放鬆柔軟,可以在入浴後做伸展操,也是很好的睡前活動。長時間開車時,伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞,儘可能下車做,讓身體整個伸展。
7.側腹部肌肉
側躺,用單手撐住頭部,另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體,雙腳併攏後向上擡高,停留5~10秒後放下,重覆10次,換邊。
8.背部肌肉
俯躺,腹部下墊一枕頭,手放在腰上,慢慢擡起上半身,使身體呈水平即可,停留5~10秒後放下,重覆10次。
有椎間盤突出的人不宜。
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