俯臥撐初學者訓練計劃 俯臥撐每天做還是隔天做
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俯臥撐是一項很好的鍛鍊身體的方式,他的自由度非常高,一小塊場地,不需要器械,運動過程也不會對周圍人造成影響,幾乎隨時隨地都可以進行。在俯臥撐領域,有不少身體健碩的老將,也有很多剛剛接觸的初學者。對於新人而言,要想逐漸掌握這門運動,達到訓練目的,制定一個俯臥撐初學者訓練計劃就必不可少了。
任何運動都要保證動作正確,這樣既能避免造成對身體的傷害,也能更有效的鍛鍊身體部位,起到事半功倍的鍛鍊效果。對於初學者而言,一開始就培養正確的動作尤其重要,如果一開始一直在用錯誤的動作在練習,不僅傷害了身體,長期以後若想改正也需要花費更多的時間。
很多初學者進入俯臥撐練習,希望能快速達到訓練效果,於是一個勁的猛練,全然不顧身體扛不扛得住。這樣的練法,不僅不會快速達到健身效果,反而是給身體帶來損傷。因此,初學者一定不能操之過急,鍛鍊是長久的事情,產生良好的健身效果需要的時間,也是以季以年計。所以俯臥撐訓練要循序漸進,從低強度到高強度,從小劑量到大劑量,逐漸的升高
初學者一天做3到8組,每組做10到15個,每組間休息1分鐘。
如果俯臥撐能做到15個以上,那麼說明難度已經不夠了,可以逐漸增加俯臥撐難度,比如擡高支撐雙腿的高度,或者穿負重袋加大身體重量等。
隔天做最好。
俯臥撐是力量訓練,主要目的是增長胸部和手臂肌肉。肌肉的增長過程是:鍛鍊使肌肉纖維破損——通過營養補充和休息——肌肉纖維在休息期間恢復,肌肉增粗,力量增大。注意了,肌肉只有在休息的時候纔會恢復增強,而這個時間大概就是48小時,所以,兩天內不要對同一部位的肌肉進行鍛鍊,今天做俯臥撐鍛鍊了胸部和手臂,明天可以鍛鍊腿部,這纔是最好的選擇。天天訓練的話,肌肉也會變得薄而無力,無論想要增肌與否,都是對身體不好的。
1.起始動作:面向地面,雙手距離比肩稍寬,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
俯臥撐是一項很好的鍛鍊身體的方式,他的自由度非常高,一小塊場地,不需要器械,運動過程也不會對周圍人造成影響,幾乎隨時隨地都可以進行。在俯臥撐領域,有不少身體健碩的老將,也有很多剛剛接觸的初學者。對於新人而言,要想逐漸掌握這門運動,達到訓練目的,制定一個俯臥撐初學者訓練計劃就必不可少了。
初學者之前缺乏手臂和胸部鍛鍊,力量不夠,做俯臥撐起不來很正常。如果標準俯臥撐起不來,可以從簡單的俯臥撐開始做起,當能做15個以上後,逐漸增加難度。下面是幾個由易到難的簡易俯臥撐動作:
雙腳併攏面對牆壁站立,伸直雙臂,雙手平放在牆上,位置與胸齊高,雙手的距離與肩同寬,。接下來彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回來。反覆進行。
兩手撐在50——70釐米高的長凳或者其他穩固物體上。身體下降,直到胸和手平行,再撐起身體。
雙腳併攏,雙膝跪地。雙手放在胸部正下方支撐身體,雙手距離與肩同寬。大腿到頭部成一條直線,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股。然後以膝蓋爲支點,彎曲肘部,直到胸部離地面一個拳頭的距離。暫停一下,然後將自己推回到開始的姿勢。反覆進行。
跪在地板上,雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙手放在胸部正下方支撐身體,雙手距離與肩同寬。收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,保持從頭到大腿筆直。接下來先伸直手臂,然後降低身體直到肘部彎成直角,最好的方法是將一個藍球大小的球體放在髖部下方,接下來彎曲肘部,直到髖部碰球。稍作停頓,再將自己推回到一開始的姿勢。反覆進行。
運動增強體質的就不用說了,俯臥撐相比其他運動最主要的效果就是增強胸部和手臂肌肉,使訓練者看起來身體健碩,塑造上半身良好的身型,力量也得到很大提高。此外,俯臥撐兼有鍛鍊腰腹的一些效果,性生活中常用到這部分的肌肉,因此改善夫妻生活也是有不錯的幫助。
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