引體向上拉不上去怎麼辦 四個方面幫你做好引體向上
本文已影響9.58K人
本文已影響9.58K人
很多人在沒做引體向上之前,總覺得引體向上非常簡單,看起來也就那麼回事,動作也沒那麼難,畢竟自己從小到大也看過不少。但是一旦做起來,就發現自己使盡了力氣,也沒法將自己拉上去。那麼這是什麼原因呢?引體向上拉不上去怎麼辦呢?
引體向上拉不上去主要是因爲背部力量不足、體重過重、缺乏休息等造成的,解決方法主要是從增強背部力量、減輕體重、安排休息時間和進行輔助訓練四個方面入手。
引體向上非常依靠我們的手臂和背部力量,尤其是在做正手引體向上的時候,對背部力量要求更高。而我們的背部無論是在日常還是健身中往往都是缺乏鍛鍊的,所以力量不足,拉不起來就很正常了。
引體向上是一個抗阻訓練,對抗的阻力就是我們自身的體重。如果體重過重,重力過大,那麼手臂和背部力量就無法將其拉起。
肌肉經過伸展收縮鍛鍊,會出現輕微的肌肉纖維撕裂破損,此時的肌肉需要經過一定時間的休息才能恢復增長。如果沒有足夠休息時間,那麼肌肉處於疲勞狀態,自然薄弱無力,無法拉起身體。
增強背部力量可以採用專門的背部鍛鍊方式。
坐姿划船是鍛鍊背部肌肉很好的方式。
做法:
1.將10-15cm高的健身臺放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器,將腳放在平臺上或橫木上,膝蓋略彎,不要鎖死。
2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原爲起始位置。
單臂啞鈴划船也能很好的鍛鍊背部肌肉。
做法:
1.找一個平椅子,左腿跪在椅子上,右腳支撐地面;伸直左手並放在椅子上,上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放鬆,背部夾緊,然後用手拉動啞鈴往肚臍方向,稍微停頓。動用背肩力量送出,再用手下放啞鈴。
3.左右互換重複訓練。
懸掛肩胛上拉可以有效鍛鍊背闊肌。
做法:
手臂伸直懸掛於單槓上,肩胛上提至肩部與耳朵接近,隨後背部下拉放下肩胛。
減輕體重最好的辦法就是做有氧運動。一般具有有效減脂作用的運動有游泳、跑步、騎行、有氧操等。
在健身中,先減脂再增肌是一般的規律,但是在做有氧運動的時候也可以適當的做力量訓練,藉此提高基礎代謝,增加日常的熱量消耗。
在減脂階段要注意飲食,減少熱量攝入:減少每餐食物量,多食用膳食纖維、蛋白質和碳水化合物如蔬菜水果、牛奶雞蛋等,高熱量高脂肪食物如巧克力、奶油等不要食用。
引體向上一般隔天訓練,兩次訓練間隔48小時,一週3-4次即可。
肌肉的增長過程是:肌肉鍛鍊導致肌肉纖維輕微撕裂——補充營養和充分休息——肌肉恢復增長。其中手臂和背部的肌肉一般需要48小時才能夠得到足夠的休息,如果每天訓練,容易導致肌肉薄弱無力,身體免疫力下降,反而影響訓練。
很多人在沒做引體向上之前,總覺得引體向上非常簡單,看起來也就那麼回事,動作也沒那麼難,畢竟自己從小到大也看過不少。但是一旦做起來,就發現自己使盡了力氣,也沒法將自己拉上去。那麼這是什麼原因呢?引體向上拉不上去怎麼辦呢?
彈力帶一頭系在訓練者下肢,一頭系在單槓上,幫助減輕用力。
單槓下放一個箱子,腳踩箱子跳躍做引體向上,到最高點後用力控制緩慢下降,然後再跳躍再次進行。
做引體向上時同伴扶住下肢,同伴用一部分力,訓練者用一部分力,拉起身體,到最高點後讓訓練者自己緩慢下降。
做反手引體向上也能讓你更容易拉上去。
反手引體向上可以更多的動用手臂力量,而減少背部肌肉的力量參與。手臂在我們日常生活中是能夠被經常鍛鍊到的,力量比較強,所以反手引體向上更加容易些。
需要注意的是這樣做只是單純的能夠幫你拉上去,但是卻減少了背部刺激,起不到高效的鍛鍊背部的效果。
很多人在拉不上去的時候常常甩動身體、胡亂蹬腿、過分拱腰。這些做法一是不符合動作標準,不能算作有效個數;二是會嚴重減低鍛鍊效果,不能起到有效的鍛鍊目的;三是很容易因爲腰椎過度伸展而導致腰部受傷。正確做法是:收緊腹部肌肉,感覺有人要朝你肚子打一拳而你要保護內臟繃緊肚子;另外雙腿搭在一起以防亂動,並保持上腹部緊繃和脊柱的中立,防止過度拱腰。
做引體向上肩膀疼怎麼辦 引體向上肩膀疼怎麼預防
引體向上有什麼壞處 引體向上正手容易還是反手容易
引體向上和俯臥撐搭配 引體向上和俯臥撐哪個更好
做引體向上能長高嗎 引體向上長高的錯覺
引體向上對頸椎好嗎 頸椎病引體向上要注意什麼
引體向上錯誤動作 引體向上常犯的八個錯誤
引體向上怎麼練在家 無器械怎麼練引體向上
引體向上要挺胸嗎 引體向上能鍛鍊胸部嗎
引體向上和體重有關嗎 做不上去是體重原因嗎
引體向上30個訓練方法 30個引體向上訓練計劃
子宮向下好還是向上好
怎麼在家裏練引體向上 引體向上需要天天練嗎
引體向上呼吸方法 引體向上如何呼吸
引體向上鍛練什麼肌肉 引體向上有什麼好處
做引體向上能增肌麼 引體向上增肌注意事項
【引體向上練什麼肌肉】引體向上鍛鍊哪些肌肉
引體向上爲什麼這麼難 引體向上太難怎麼辦
引體向上可以減肥嗎 有氧運動+引體向上最能減肥
引體向上能治頸椎病嗎 頸椎病做引體向上的禁忌
引體向上手臂會粗嗎 粗手臂做那種引體向上