引體向上怎麼負重 什麼時候要負重
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引體向上鍛鍊到了一定程度,往往出現瓶頸期,這時候有人就會說,現在要增加負重才行了。那麼爲什麼引體向上要增加負重呢?引體向上怎麼負重呢?我們現在來具體瞭解一下。
引體向上是對抗體重重力的力量訓練,通過將身體拉起放下,主要來鍛鍊手臂和背部肌肉。但是當運動能力到達一定程度,引體向上能一下做很多個,此時就變成了耐力訓練,肌肉增長就容易停滯。此時就需要增加重量,加大對肌肉的刺激,才能再次促進肌肉的增長。
負重的方法常見的又兩種方法:
在腰上綁上負重帶,然後負重帶下掛住壺鈴、啞鈴乃至一桶水等任何適宜的重物,加大對抗的阻力。
在腿上綁上重物,也有專門的綁腿沙袋。
1.負重以後對抗阻力增加,難度增強,所以每組次數要控制在5以下。
2.動作要正確,不能因爲難度增加而放鬆標準。拉到最高時要夾背挺胸,手肘往後帶。
3.下放時要用手臂和背部發力控制身體緩慢下降,不能放鬆。
當可以連續做10個以上的標準引體向上動作時,就可以增加重力,進行負重引體向上練習了。
如果你能做連續15個引體向上,那麼此時引體向上的力量訓練就變成了耐力訓練,已經起不到有效的增肌作用。此時必須要增加難度,負重就是其中的方法之一。
引體向上鍛鍊到了一定程度,往往出現瓶頸期,這時候有人就會說,現在要增加負重才行了。那麼爲什麼引體向上要增加負重呢?引體向上怎麼負重呢?我們現在來具體瞭解一下。
負重訓練時切記不要再下放時不要放鬆身體讓其自由降落,否則不僅減少了一半的鍛鍊效果,而且更重要的是此時重量增加,會極大加大了手腕和肩部拉傷的風險。一定要用力量控制身體慢慢下降。
除了通過負重提高運動難度,還可以通過雙手握距加寬的方法來提高背部力量的要求,如果想要鍛鍊手臂,也可以減窄握距。握距越寬,對背部刺激越大,對手臂刺激越小,握距越窄,對手臂刺激越大,對背部刺激越小。
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