負重引體向上的危害 負重怎麼控制重量

很多人做引體向上時都在做負重練習，很多人看了覺得負重引體向上能更好的刺激肌肉，鍛鍊效果更強。真假暫且不說，但是凡事有利必有弊，那麼負重引體向上的危害是什麼呢？

負重引體向上的危害

過重拉傷腰部

負重訓練必然要增加重物，大部分增加重物的辦法是在腰上綁上負重帶，然後下面掛住壺鈴、啞鈴、槓片等各種重物，如果一味追求大力量刺激，掛物過重，做引體向上時很可能會拉傷腰部。

加大下降風險

負重後由於總體重力增加，在下降過程中，如果訓練者放鬆或者體力不支，手抓單槓讓身體自由下降，那麼肩部、肘部和腕部的拉傷風險會變得更大。

負重引體向上的目的

負重引體向上是因爲或是身體本來強壯，或是經過一段時間的訓練，肌肉已經適應了自身體重的力量訓練，身體認爲肌肉不需要再應對更大力量，肌肉增長停滯不前，進入瓶頸期。此時必須要增加對抗阻力，才能刺激肌肉得到增長。

什麼時候需要負重

我們常常很難短時間判斷肌肉是否停滯增長，所以判斷是否需要負重以以下標準來進行：當引體向上可以連續做10個以上時，就可以增加重量做負重練習。

當引體向上做到15個甚至25個以上，那麼就是耐力訓練了，不再有增長肌肉體積和力量的作用。

負重怎麼控制重量

從鍛鍊目的來說，一般有兩種重量可以選擇：

如果想要增長肌肉體積，那麼最好的重量是：該重量下能連續做的引體向上次數爲6-12次。

如果想增長肌肉的絕對力量，最好的重量是：該重量下能連續做的引體向上次數爲1-4次。

很多人做引體向上時都在做負重練習，很多人看了覺得負重引體向上能更好的刺激肌肉，鍛鍊效果更強。真假暫且不說，但是凡事有利必有弊，那麼負重引體向上的危害是什麼呢？

負重引體向上怎麼做

1.負重以後對抗阻力增加，難度增強，所以每組次數要控制在5以下。

2.動作正確，不能因爲難度增加而放鬆標準。拉到最高時要夾背挺胸，手肘往後帶。

3.下放時要用手臂和背部發力控制身體緩慢下降，不能放鬆。

代替負重的方法

負重的目的就是加大對目標肌肉的力量要求。除了負重，我們還可以加大握距寬度，以動用更多的背部肌肉力量。握距越寬，越能刺激背部，反之越窄越能刺激手臂。還可以做單手引體向上，但需要雙手輪換進行，以免身體左右肌肉發展不均衡。